secondo me dovresti seguire uns et piramidale

che preveda un sovraccarico progressivo sia settimanale che durante l'allenamento

del tipo:

week 1: 1@ 60%x10, 1@ 65%x10 1@ 70%x10
week 2: 1@65%x8, 1@ 70%x8 1@ 75%x8
week 3: 1@70%x6, 1@ 75%x6 1@ 80%x6

ecc...

insomma una roba tipo così almeno per gli esercizi fondamentali
poi bo non lo so
non sono esperto