In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[DadoL]

quinto workout in 5 giorni, di questo passo o divento "forte" o mi infiammo pure il dna... In realtà sto gestendo % basse e curando la tecnica su tutti i fondamentali: nella panca sto cercando una maggiore compattezza al petto con fermi lunghi e eccentrica lenta; nello squat sto cambiando impostazione anteriorizzando un movimento che era diventato troppo posteriore e fin troppo "aperto" (vedremo se avrò del transfer con il corpetto, ma certo è che sto attivando molto di più le gambe rispetto a prima); nello stacco pur cercando delle singole pesanti sto lavorando su un assetto più verticale e un pelo più seduto (in ottica gear). In più ho inserito dopo anni di assenza dai miei workout del lavoro per l'addome, credo ne trarrò vantaggio sia in ottica performante, sia in ottica prevenzione infortuni. Bando alle ciance

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
10x3x75kg 1'30 ottimi, bene! la panca sta lentamente salendo

squat (scarpa con tacco, highbar)
5x60kg (5'')
3x80kg (3'')
5x5x90kg 1'30 molto veloci, bene

lento avanti (fermo di 1'')
5x3x50kg 2'
5x5x40kg 1' (fermo di 2'')
bene le triple a 50kg, la spinta non manca in questo periodo

trazioni prone (presa poco più larga delle spalle) + crunch reverse alla sbarra
3x8+12 1'

propriocettività, rotatori elastico, stretching

Ciao, io non so se lo hai capito sono il neofitone di turno che gira per il forum...
Quindi so che sei una bestia e seguo il diario...Cmq ho letto e visto sul web che "molti" distinguono gambe in retro e davanti... Nel giorno "davanti" pre-attivano i quad prima dello squat... (So che ti alleni fuori palestra quindi leg extension e pressa non li fai) o cmq squattano solo in finale, dopo gli affondi, in piramidale inverso a ROM parziale TUT elevato. Fanno anche split squat bulgaro ecc.
Scrivo non per darti una dritta ma solo perche mi interessa l argomento e volevo capire cosa pensi di fare.
Ciao

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[Boromir]

Nel giorno "davanti" pre-attivano i quad prima dello squat... (So che ti alleni fuori palestra quindi leg extension e pressa non li fai) o cmq squattano solo in finale

Si allenano in un contesto di pre-exhaustion. Praticamente un pre-affaticamento con esercizi di isolazione per reclutare un maggiore numero di fibre muscolare prima di effettuare i multiarticolari. Tipico esempio, Leg extension 4 x 20 a cedimento e poi Squat 4 x 8.

[DadoL]

Si allenano in un contesto di pre-exhaustion. Praticamente un pre-affaticamento con esercizi di isolazione per reclutare un maggiore numero di fibre muscolare prima di effettuare i multiarticolari. Tipico esempio, Leg extension 4 x 20 a cedimento e poi Squat 4 x 8.

Eccolo!! Si, è una "cosa così". Mi sembra ottima come tecnica!
Grazie

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[SeNsHi]

Ciao, io non so se lo hai capito sono il neofitone di turno che gira per il forum...
Quindi so che sei una bestia e seguo il diario...Cmq ho letto e visto sul web che "molti" distinguono gambe in retro e davanti... Nel giorno "davanti" pre-attivano i quad prima dello squat... (So che ti alleni fuori palestra quindi leg extension e pressa non li fai) o cmq squattano solo in finale, dopo gli affondi, in piramidale inverso a ROM parziale TUT elevato. Fanno anche split squat bulgaro ecc.
Scrivo non per darti una dritta ma solo perche mi interessa l argomento e volevo capire cosa pensi di fare.
Ciao

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ti ha già risposto Boromir; aggiungo che quel che conta alla fine è l'obiettivo...
In linea di massima quello di cui tu parli è uno schema di preaffaticamento e ci sta benissimo se miriamo ad un fine estetico/ipertrofico. Nel mio caso il fine è "funzionale", miro ad un carico più alto, ad una migliore esecuzione, ad una maggiore esplosività. Quindi utilizzo metodologie adatte al caso

[SeNsHi]

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
5x5x70kg 2'30 molto bene e lungo il fermo, l'unico lavoro che mi da qualche kg di panca è quello sulle triple che ho fatto in queste due settimane, credo che a breve passerò ad un mav3 doppio per far salire il mio misero massimale
5x5x60kg (fermo di 2'') 60''

stacco sumo
5x100kg
2x2x140kg
1x160kg
1x180kg veloce ma migliorabile nell'assetto, diciamo che sono ancora kg pesanti per il momento, punto a farli diventare leggeri in un paio di settimane di lavoro specifico

lento avanti (fermo di 3'')
6x6x40kg 1'30 molto bene

trazioni prone (presa poco più larga delle spalle) + swing kb 32 kg + crunch reverse alla sbarra
3x8+22+13 1'

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

giornata lunghissima al lavoro, workout a seguire (segno quando eseguo workout dopo il lavoro per poi segnarmi le differenze con i workout che eseguo a mente e fisico fresco: le differenze in realtà non sono moltissime, ma alla lunga si sentono, soprattutto in termini di energie mentali e lucidità sotto il bilanciere)

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
10x3x75kg 1'30 ok, bene, panca in miglioramento
3x5x60kg (presa stretta) 60'' benissimo, migliora la spinta e l'assetto generale anche nella panca con presa stretta

squat (highbar, scarpa con tacco, movimento "anteriore", caricamento su quadricipiti e catena anteriore)
5x60kg (4'')
3x80kg (2'')
5x5x90kg 1'30 molto bene, bene la spinta e la simmetria, buona la tenuta della schiena e, di conseguenza, la verticalità

lento avanti (fermo di 1'')
5x5x45kg 1'30

trazioni supine + swing kb 32kg + crunch reverse alla sbarra
3x10-20-13 60''

rotatori elastico, stretching

[.:überfranz:.]

è proprio vero che dopo giornate lunghe è più difficile rendere, specialmente alla lunga.
forza Dark!

[SeNsHi]

è proprio vero che dopo giornate lunghe è più difficile rendere, specialmente alla lunga.
forza Dark!

in realtà non è vero che rendo meno dopo una giornata pesante al lavoro. Probabilmente i livelli di adrenalina restano alti e riesco a spingere bene. Quel che si paga è, appunto, la fatica mentale sul lungo periodo, un po' come un'auto che va sempre ad alti giri: consuma più benza e sfrutta di più il motore

[.:überfranz:.]

la fatica psichica non è mai da sottovalutare, MAI!
quella fisica si sopporta e si gestisce, quella psichca invece si intromette come una viscida biscia e striscia dentro il norstro corpo e ci affievolisce senza che ce rendiamo conto... e quando ce ne rendiamo conto è troppo tardi, ormai siamo già mezzi putrefatti.

per questo nel dubbio è meglio tenersi a % leggermente più basse e lavorare sul volume.

[SeNsHi]

stacco sumo
5x60
5x100
2x2x140
1x160
2x1x170kg 1'30 molto bene, buon test ad un mese e mezzo dalla gara di roba, il criterium fibat

panca piana
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
1x80kg (2'')
4x1x85kg 1'30 molto bene, giusto il fermo

stretching, rotatori elastico

@franz, giust'appunto, prima di leggere il tuo messaggio, avevo già fatto questo workout di singole recupererò nel week end

[SeNsHi]

panca piana
4x60kg (4'')
10x3x70kg 60'' (fermo di 2'') molto molto bene, migliorato l'assetto generale della panca e più netta la spinta dal petto
5x5x60kg (presa stretta) 60''

squat (scarpa con tacco, highbar, movimento anteriorizzato)
5x60kg (5'')
6x6x80kg 60'' bene

lento avanti (fermo di 3'')
6x6x40kg 2'

trazioni supine + curnch reverse alla sbarra
3x10+15 60''

rotatori elastico, stretching

[the77joker]

...gara di roba

[emoji23]


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[SeNsHi]

...gara di roba

[emoji23]


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'roma

[SeNsHi]

turno lunghissimo al lavoro e giornata pesante, non ho voluto rinunciare al workout serale nonostante la stanchezza e direi di poter esser soddisfatto!

stacco sumo
5x60
5x100
2x3x140
1x160
2x1x180kg molto molto veloci, un mav 1 direi, benissimo!

panca piana
4x60kg (4'')
5x5x70kg 1'30 bene e fermo lungo
5x5x60kg 60'' (fermo di 3'')

lento avanti (fermo al petto)
3x3x50kg pesanti
5x5x40kg (2'' di fermo) 60'' ok

trazioni supine + swing kb 32kg
3x10+22 60''

stretching e rotatori elastico

[SeNsHi]

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
10x3x70kg (2'' di fermo) 60'' molto bene, decisamente in crescita
3x5x60kg (presa stretta, fermo di 2'') 60'' benissimo
3x3x70kg (presa stretta, fermo di 1'') 1'30 ok

squat (scarpa con tacco, setting anteriore: sedere sotto il bilanciere, meno apertura di anca, enfasi maggiore su quadricipiti e addome)
5x60kg (5'')
5x5x85kg 60'' molto facile

lento avanti (fermo di 1'' al petto)
5x5x45kg 2'

trazioni prone + swing kb 32kg + crunch reverse alla sbarra
3x8+22+15 60''

rotatori elastico, propriocettività, stretching