il principiante che inizia giusto giusto ora può fare :

lun. merc. ven.

lat 3x10-15
pullover 3x15-20
panca 3x10-15
curl bil. 3x10-15
aperture 3x10-15
triceps manubrio a 2 mani 3x10-15
pressa 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf 3x15-20
abs

caricare kg per 10 reps e mantenere lo stesso peso fino a che si riesce a farne 14-15 e poi si aumenta per riportarsi 10 ; semplice no ?