usare pesi da 6-12 reps fa aumentare la forza solo all' inizio poi bisogna fare una fase di forza con progressioni tipo :

1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 90%

da ripetere 3-4 volte alla settimana su es. base : io consiglierei questi 5 esercizi :

stacco ; ad effetto generale
panca ; x petto-spalle-triceps
rematore ; x dorsali in modo specifico
curl bil. ; xchè i biceps lavorano solo in parte nel rem. e nello stacco
squat ; e qui non do spiegazioni