Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[SeNsHi]

Allenamento di oggi

Stacco sumo

3 x 220 kg (92%)
(avrebbero dovuto essere 210 kg ma ho sbagliato a caricare i dischi)
2 x 225 kg (94%)
3 x 1 x 240 kg (100%)

Purtroppo oggi niente video perchè la saletta non era libera.
La prima era abbastanza buona, la seconda era bruttina e la terza era migliore della prima

Stacco al gonicchio

4 x 6 x 95 kg

Goodmorning

4 x 8 x 95 kg

Hammer strength mts v-squat

top set: 6 x 200 kg

Ovviamente non era in programma ma l'istruttore della palestra ha insistito per farmi provare questo nuovo acquisto.
Sono partito da 55 kg, fino al massimo peso caricabile, con serie da 6 ripetizioni.
E' un giochino divertente ma non penso che troverà spazio nelle mie prossime programmazioni

Hyperextension

3 x 6 + 6 + 6 + 6 s x 10 kg

tanta roba i 240, bravo!

[simon96]

Peso: 102.0 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo fermo 2 secondi in tensione (scalzo, no cintura, no fasce)

3 x 3 x 185 kg

In vista del test massimale ho sospeso la progressione sullo stacco classico e ho inserito un po di lavoro tecnico prendendo ispirazione dal diario di Doc

Stacco classico dal blocco (5 cm sotto il ginocchio)

4 x 6 x 160 kg

Dead start RDL

4 x 8 x 110 kg

Variante che mi piace molto. Riesco ad usare più peso senza affaticare troppo la presa

Hyperextension

4 x 10 x 50 kg

[simon96]

Peso 102.5 kg

Allenamento di oggi

Z-Press

2 x 65 kg
3 x 3 x 57.5 kg

Dips

3 x BW + 20 kg
1 x BW + 25 kg
1 x BW + 30 kg
1 x BW + 35 kg
1 x BW + 40 kg
3 x 2 x BW + 30 kg

Curl EZ

8 x 2 x 55 kg

Panca piana

4 x 10 x 70 kg

Lat davanti

3 x 12 x 50 kg

Oggi è stato l'ultimo allenamento pesante per la parte superiore di questo ciclo.
Domani ultimo allenamento di stacco pesante.
Settimana prossima scarico e test massimale.

[simon96]

Allenamento di ieri

Stacco sumo

1 x 190 kg (79%)
1 x 202.5 kg (84%)
1 x 215 kg (90%)
1 x 227.5 kg (95%)
1 x 240 kg (100%)
1 x 252.5 kg (105%)
1 x 265 kg (110%)

L'allenamento avrebbe dovuto fermarsi ai 252.5 kg però visto che erano saliti abbastanza velocemente mi sono fatto prendere la mano e ho fatto un'altro "salto".
Sono veramente contento dei chili però è stata un'alzata molto dura, soprattutto in chiusura.
Ancora oggi sento la testa pesante per lo sforzo, cosa che staccando sumo non mi era mai capitata.

Stacco al ginocchio

4 x 6 x 100 kg

Goodmorning

4 x 8 x 100 kg

Hyperextension

=> una serie fatta come defaticamento


P.S. Quando farò il test del massimale prometto di fare il video

[MrDoc]

Se non è ancora un massimale però un 110% gli somiglia molto.

Cosa hai intenzione di fare nel massimale?

[simon96]

Quando ho iniziato questo ciclo avevo in testa dei numeri abbastanza precisi.
Partivo da un 3RM di 230 kg e con il massimale teorico mi sono sempre tenuto un po conservativo.
L'obiettivo era superare il 2,5 x BW che a 103 kg è 262,5 kg

Con una progressione più accorta e dei tempi di recupero più lunghi (nell'ultimo allenamento mi sono tenuto tra i 3 e i 4 minuti) qualche chilo dovrebbe ancora esserci.

Allenamento di ieri

Push press davanti

4 x 3 x 70 kg

Power jerk dietro

4 x 3 x 90 kg

Panca piana

7 x 3 x 70 + bande (30 kg)

[simon96]

Allenamento di oggi

Hip power snatch

4 x 3 x 50 kg
4 x 3 x 60 kg

Stacco sumo (scalzo e senza cintura)

8 x 1 x 170 kg + bande (45 kg)

Hyperextension

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