Da 3 a 2 volte a settimana...

[_Jackie_]

io piuttosto trovo + produttive 2 full diverse da alternare nella settimana in modo da variare lo stimolo e toccare tutti i muscoli in tutte le loro parti (oltretutto è + divertente xkè nn fai sempre la stessa cosa)

Full A
panca 4x..
stacchi 3x..
lat 2x..
lento 3x..
curl bil. 3x.
french 3x..
squat 3x..
calf 3x..
crunch 3x.
TOT SERIE: 27

full B
spinte su inclinata 3x..
rematore 4x..
tirate al mento 3x..
hammer 3x..
parallele 3x..
squat 4x..
leg curl 3x..
crunch 3x..
TOT SERIE: 26

le serie sono comunque indicative, le reps dipendono da te cmq basta mantenersi in un range di massa.

Ok, in effetti così è anche "più bello" e soprattutto più vario, solo una paio di cose nn mi sono chiare...

Che sarebbe l'hammer?

Come mai la lat il 1° giorno solo 2 serie?

Per le serie ho un dubbio... meglio fare 3/4x6 o 3/4x8 o 3/4x10 o magari un 3/4x10 8 6 piramidale?
Se è meglio usare un numero fisso di ripetizioni, allora posso buttarmi sul 6 x i motivi detti da mau, ma nn so se sono abbastanza e se riesco a "sfondarmi" con un numero basso così... forse dovrò puntare tutto sull'aumento del carico...

[mau]

le reps devono essere abbastanza per fare un lavoro di circa 40" in modo da mandare la cellula a lavorare nel sistema anaerobico lattacido e per stancare un 20% almeno di fibre : 6/8 reps van bene ( van bene 6 come 7 come 8 non sottilizzare ) ; l' hammer è il curl manubri a martello

[_Jackie_]

Ok quindi dicamo che parto con 6 e poi vedo....

Cioè sarebbe il normale curl coi manubri... o il curl concentrato? quello a sedere col braccio poggiato sulla gamba?

Poi, solito discorso, va bene se faccio panca declinata il secondo giorno invece di panca inclinata vero?

[°°sOmOja°°]

Ok quindi dicamo che parto con 6 e poi vedo....

5-6-7-8 reps nel tuo caso credo nn facciano differenza (in generale nemmeno io mi faccio troppe seghe mentali, faccio tutte le reps che mi consente il peso, anche se ne avevo previste di meno)

Cioè sarebbe il normale curl coi manubri... o il curl concentrato? quello a sedere col braccio poggiato sulla gamba?

è il curl manubri in piedi con il pollice rivolto in avanti (cioè con il palmo della mano rivolto verso il corpo)

Poi, solito discorso, va bene se faccio panca declinata il secondo giorno invece di panca inclinata vero?

certo, dipende dagli obiettivi, e dalla situazione tua personale.

[mau]

questo è l'hammer .

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ammerCurl.html

però è meglio se fai questo ruotando i polsi :

http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html

è la migliore alternativa a questo che rimane il numero 1 :

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

[_Jackie_]

Tutto chiaro!
Grazie di tutto, in settimana comincio col nuovo allenamento!

May the force be with me!

[Baronetto]

secondo me dovresti seguire uns et piramidale

che preveda un sovraccarico progressivo sia settimanale che durante l'allenamento

del tipo:

week 1: 1@ 60%x10, 1@ 65%x10 1@ 70%x10
week 2: 1@65%x8, 1@ 70%x8 1@ 75%x8
week 3: 1@70%x6, 1@ 75%x6 1@ 80%x6

ecc...

insomma una roba tipo così almeno per gli esercizi fondamentali
poi bo non lo so
non sono esperto

[_Jackie_]

secondo me dovresti seguire uns et piramidale

che preveda un sovraccarico progressivo sia settimanale che durante l'allenamento

del tipo:

week 1: 1@ 60%x10, 1@ 65%x10 1@ 70%x10
week 2: 1@65%x8, 1@ 70%x8 1@ 75%x8
week 3: 1@70%x6, 1@ 75%x6 1@ 80%x6

ecc...

insomma una roba tipo così almeno per gli esercizi fondamentali
poi bo non lo so
non sono esperto

Scusate se rispondo solo ora ma, come forse si era evinto dal topic, nn ho mai un attimo di tempo libero!!

Cmq, il parere agli esperti... anch'io nn saprei sinceramente...!