ci metterebbe troppo a meno che... non provi a fare :

lunedì e venerdì

panca 3x6
rematore 3x6
lat 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6
squat 3x6
leg curl 3x8
calf 3x8/10
crunch 3 x max

sa un pò di macrob. ma insomma... se proprio non puoi fare altro...