chi è il criminale che ti fa fare <<Stacchi sumo o squat sumo >> ?!
Spero sia un istruttore certificato o un atleta con le idee chiare, perchè altrimenti è grave

Rispondendo alla tua domanda
Per costruire massa magra è necessaria la materia prima.
L'alimentazione gioca quindi un ruolo cruciale! Puoi fare tutti gli esercizi che vuoi, ma se mangi meno di quello che consumi, DIMAGRISCI

La scheda è un insieme di esercizi divisi in focus per quadricipiti e focus sui femorali
Potrebbe avere un senso nel momento in cui ci fosse una differenziazione delle serie allenanti ( e quindi del peso e dello stimolo), ma vedo che è tutto in 4x15....

Ti rinvio a questa spiegazione. Illustra in modo chiaro la differenza tra un 4x15 e un 5x5
https://www.bbhomepage.com/quante-serie-e-ripetizioni-arte-delle-serie-e-delle-ripetizioni/


ps: postare una foto della condizione di partenza aiuta gli utenti a orientarti meglio