MULTIARTICOLARI: tempi e modi...

[mau]

per gruppo muscolare es. petto :

panca 5x6
p. alta 4x6

oppure solo panca 10-8-6-6-6-4

[Taz-zone]

e questo come l'hai deciso??
Sulla base di cosa??

[Alex1981]

Sul fatto che, in media, si preferisce allenare un muscolo x la massa mantenendo un volume di reps tra le 5/8. Sul numero di serie i pareri sono così tanti e discordanti che si parte da un minimo di 4/5 per arrivare anche a 12 o più...il peso su cui lavorare è comunque intorno all'80%, visto che con un peso maggiore, praticamente submassimale, si andrebbe a stimolare la forza (dato che non si riuscirebbero a superare le 3/4 reps). Con un peso inferiore, servirebbero invece troppe reps per arrivare a cedimento, prolungando troppo l'allenamento e dando comunque una tipologia diversa di stimolo al muscolo. Non è che siste unaregola base, uno prova e poi verifica sul campo cosa va e cosa non va, traendo le conclusioni dopo aver visto cosa funzia sul proprio corpo.

[Taz-zone]

PEr lo squat cosa mi consigli?

[Alex1981]

Mi sa che non leggi molto attentamente i post
Come Mau ti ha già scritto PIU' volte, per i multiarticolari come lo squat è consigliabile seguire una linea di 6/7 ripetizioni intorno all'80% del tuo massimale nell'esercizio in questione, il tutto per circa 4 serie a cui poi abbinerai altre serie (in numero variabile, da 3 a 7 direi) di un complementare (nel caso dello squat aggiungerei leg extension, e leg curl se non alleni separatamente quadricipiti e femorali).

[mau]

quello che mi disse Tom Platz quando venne in Italia su invito di Fassi per fare dei seminari ( credo fosse l '85 ma non ne sono sicuro... ) : Tom disse : "per stancare bene i quads ci vogliono 5-8 set di squat di 5-8 reps"
adesso avete capito da dove ho preso la formuletta delle serie e delle reps ?

[Alex1981]

Ma Platz non è certo il soggetto più adatto a dare consigli sui quadricipiti, aveva le gambe come un tacchino....

[mau]

e questo come l'hai deciso??
Sulla base di cosa??

sulla base della G.T.C. grande tradizione culturistica... che è rappresentata dalla sedimentazione delle esperienze di migliaia di culturisti x secoli di culturismo : poi ci sarebbero anche gli studi della fisiologia ma quelli cambiano ogni 3 mesi...
ti riassumo la gtc per la massa :

1) fare solo es. base anche uno solo per gruppo
2) caricare un peso che ti permette 6-7 reps cioè l'80% del max
3) fare un numero di set minimo 5 max 8 per muscolo
4) ripetere ogni muscolo a distanza di minimo 72 ore massimo 120 ore

ogni punto l'ho spiegato + volte sul forum