Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Grazie Doc, se può essere utile domani carico il video del tentativo fallito di panca. Sono arrivato circa a metà salita.

[MrDoc]

Grazie Doc, se può essere utile domani carico il video del tentativo fallito di panca. Sono arrivato circa a metà salita.

Mettilo, dà informazioni anche quello.

[the77joker]

Bravo Muscia.
Una nota: hai fatto parecchie serie/reps e considerato il massimale di squat forse nella panca sei arrivato un po' cotto magari un altra volta puoi salire a doppie o a singole.
Oppure scaldarti con un peso basso e poi fare i massimali.
In squat hai fatto 21 rep prima dei 112 e in panca 20.



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[Muscia]

Ecco i video dei due tentativi di panca:

https://www.youtube.com/watch?v=Wx0nMfM1ia0

https://www.youtube.com/watch?v=Abq2dWycPxw&t=1s

@joker a sensazione non credo sia stato quello il problema, anzi nella panca ho il dubbio di essere arrivato troppo in fretta ai 60 kg (80%).

[the77joker]

Appena visti
Non è che hai i blocchi un po' bassi?
Non che cambi molto.

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[Muscia]

Si i sostegni sono al pelo, come vedi mi devo letteralmente sfilare. Però la loro funzione la fanno, li tengo a quest'altezza perchè cosi vanno bene sia per la panca sia per lo squat.

[MrDoc]

Il primo problema che vedo (ed è anche il mio) è che tu quando ti alleni fai panca in un modo, con il massimale te la fai sotto (ti ribadisco, anche io) e fai diversamente.

Poi come sempre manca un po di compattezza al petto.

[Muscia]

Oggi ho chiuso i massimali con lo stacco:

stacco (obiettivo 130, precedente max 120)

6x60kg
5x70kh
3x90kg
1x117 kg
1x127kg https://www.youtube.com/watch?v=_NVEx_WtfEY
1x137 kg falliti
1x132kg https://www.youtube.com/watch?v=Lb8-1z41Vy8
1x135kg https://www.youtube.com/watch?v=qh_DeJxudxQ


panca

8x40kg
5x50kg
3x57kg
1x65kg
1x70kg
1x77kg no fermo https://www.youtube.com/watch?v=TGIa4-RcZVI
1x80kg falliti
1x77kg fermo https://www.youtube.com/watch?v=LEePQpJaWWk

[MrDoc]

Complimenti per i miglioramenti e la tenacia, ma...

...mi viene male a vedere quello che fai

Nello stacco tutte e due le ultime alzate le hai accennate, ti sei fermato e poi le hai tirate. Ma non va bene, devi andare deciso fin dall' inizio, altrimenti lasci giù tanti Kg. (Non parliamo della schiena nei 135... mi aspettavo di vedere una vertebra schizzare contro il soffitto. Non fare queste cose e procurati una cintura.)

Panca: se ci fossi andato deciso come oggi, ieri avresti fatto gli 80. Oggi li hai fatti puliti i 77

[Muscia]

Si hai ragione, quando ho riguardato i video la prima cosa che ho pensato e' stata "ciao schiena..". Se noti in entrambi stavo rinunciando e poi ho alzato il bilanciere in quel modo inguardabile solo per forza di volontà.
Ora sotto con gli allenamenti per rendere più affidabile la tecnica anche a carichi impegnativi!

[Muscia]

Breve punto della situazione dopo i test massimali:

Squat: 112kg (72% di 2bw)
Panca: 77 kg (66,9% di 1,5 bw)
Stacco 135 kg (70% di 2,5 bw)

Gli obiettivi per fine anno rimangono 120-80-150, oltre ovviamente a acquisire una tecnica decente.

Ora inizierò un programma di 4 mesi strutturato come l'ultimo che ho seguito (big in progressione /doppie tecniche/alte rep) ma con una progressione di volume (incremento le serie) al posto dell'aumento settimanale del carico.
Partirò dal 5x5@70% e dopo un mese se la tecnica lo consente incremento.

Pesi partenza:

Squat 77 kg
Panca 53 kg
Stacco 90 kg

Buon allenamento e avanti tutta!

[Muscia]

E' arrivata la cintura! Ora dovrò imparare a usarla eheh

[Muscia]

Primo allenamento della nuova scheda e esordio per la mia nuova cintura!

squat 5x5 70%

5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x5 77kg https://www.youtube.com/watch?v=DzsYcHMUOVg

panca 6x8 45kg (60%) https://www.youtube.com/watch?v=MsusGR-YFTg

trazioni 4x6

note: essendo la prima volta che usavo la cintura ero un po' stranito, in particolare mi sono accorto che avevo meno spazio per scendere con la pancia in mezzo alle gambe. In generale le sensazioni sono state positive nell'arco del wo.
Ho cercato di buttare l'aria nella pancia e spingere contro la cintura, spero sia corretto.
Ogni commento/critica è ovviamente ben accetto!

[MrDoc]

L' uso della cintura è giusto, vedrai come cambiano le cose, però in affondo le ginocchia e la schiena devi sempre controllarle.

La panca è facile, però, forse proprio per questo,. non hai un controllo ottimale della discesa; cerca sempre la compattezza massima

[Muscia]

Si in effetti in alcune rep mi sentivo bello compatto in altre meno, comunque penso sia questione di prenderci la mano. Alla fine ho provato una serie senza cintura e ho proprio notato la differenza.

Nella panca mi sa che hai ragione, ho già notato altre volte che con carichi bassi ho meno controllo. Il carico che sento più "giusto" per una corretta esecuzione e' 50/53 kg, circa 70%. La prossima volta se riesco faccio il 4x8 con 50kg.