Prova il programma indicato nel thread "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.
Si parte da un 5x5 con un carico con cui riesci a fare 8 reps e poi incrementi settimanali del 2,5% (se la tecnica è buona, quindi dovresti farti dei video e pubblicarli per capire se stai lavorando bene o meno). L'incremento di 2,5% sembra poco ma nell'arco delle settimane ti porta a buoni guadagni di forza. Se no un'altro sistema è "niente di nuovo" di wildcat, si parte da un 8x3 al 75%, poi con lo stesso carico farai la settimana successiva un 6x4, poi 5x5 e infine 4x6. Poi aumenti 5 kg e riparti.