Diario di Rupan

[Rupan]

Eccomi ad aggiornare il diario, con colpevole ritardo.. mea culpa!
devo ancora abituarmi a tenerlo aggiornato con costanza.

Però in palestra non ho saltato nulla
la scheda è questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
Bicipiti 3x10
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x10
Tricipiti 3x10
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

La prima settimana (settimana scorsa) sono partito abbastanza con calma e ho usato carichi che non mi faranno bloccare fra 2 settimane..
ma ho notato che il peso della serie in progressione e di quella a carico costante sono stati gli stessi.
per capire: in panca piana ho usato 50kg sia per progressione sia per carico costante.
Magari questa settimana inizierò a sentire la differenza siccome dovrò aumentare le serie in progressione...


Non ho rilevato molti inconveniente, magari perchè ho completato solo la prima settimana.

[Rupan]

Aggiorno al 25 Luglio.

con Domenica 23 Luglio ho completato le prime due settimane con il nuovo programma di allenamento impostato con MrDoc e voi.

Da questa settimana inizierò ad aumentare i carichi anche nello squat e stacco (ho preferito fare 2 settimane costanti visto le mie grosse lacune in questi due big).

Domenica allenamento C con panca in progressione.

Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

problema: la settimana scorsa avevo 60kg totali sulla panca (non 50 come nel mio ultimo post, avevo sbagliato) quindi dovevo salire del 2,5%. MA nella mia palestra i dischi più piccoli che posso usare sono i 2,5kg (non ci sono i microcarichi). Quindi da 60 sono passato a 65kg, un'8% in più! Sono riuscito a fare senza problemi 5x5 con buona tecnica (siccome ero partito basso con il peso iniziale)... ma non posso caricare 5kg a settimana!!! Se no fra 2 settimane ho paura di stallare.. Come posso fare?


oggi inizierò la terza settimana e inizierò a caricare anche su squat e stacco.

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

[MrDoc]

Visto che il minimo incremento è dell 8% aumenta almeno ogni 2 settimane

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

In linea di massima va tenuto costante, poi magari vedendo dei video si può ragionarci meglio...

[Rupan]

Ieri allenamento A
A)
Squat 5x5 Progressione* 65kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 60kg
lat machine 3x10 60kg
Bicipiti 3x10 manubri 12kg

Dopo 2 settimane di peso costante ieri ho iniziato ad incrementare anche lo squat. Ho incrementato un'8% (da 60 a 65).
non mi sono trovato malissimo. l'esecuzione è ancora buona e il peso giusto.
lo terrò così anche settimana prossima e poi salirò di un'altro 8% circa.

entro fine settimana proverò a farmi altri video nei big 3 per vedere se ci sono miglioramenti e quali lacune mi sono rimaste nella tecnica. Sicuramente lo squat è quello messo "peggio" perchè ieri sulle 5 serie che ho fatto, in alcune arrivavo sfinito mentre in altre arrivavo "non distrutto".

[Muscia]

Fatti tanti video, sono fondamentali per capire cosa correggere e cosa va bene.