L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

NB: gli esercizi tecnici sono: Fermo 2" (Squat), fermo 3" (Panca), salita lenta 4" (Stacco)

Ecco la nuova scheda, almeno vi risparmio il poema.

Le percentuali sono indicative, poi mi regolo man mano.

Per le progressioni, pensavo di aggiungere circa un 2-4 kg a seduta (4kg solo se è proprio leggero). Partendo bassi, ipoteticamente facciamo 82 di squat (esempio), in 4 settimane dovrei arrivare a 90 kg. Considerando che nel russo ho già fatto un 4x4x90kg, non dovrebbe essere un impresa titanica fare un 5x5x90 kg.

Nei tecnici aumento solo se ho il nulla osta di Doc, cioè solo se il carico è leggero e l'esecuzione corretta.

Un po' di pippone, comunque, ve lo beccate comunque [emoji23]

Ogni suggerimento è ben accetto. Ma tenete conto che ho cercato un certo equilibrio nella scheda, modificare una cosa implica tenere conto anche delle "conseguenze".




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[MrDoc]

Non è male, però se partendo da un 5x5x75% aggiungi ogni settimana 4kg arrivi presto allo stallo

[dorsoduro]

Non è male, però se partendo da un 5x5x75% aggiungi ogni settimana 4kg arrivi presto allo stallo

Nono ma infatti ho specificato che l'aumento è in linea di massima di 2 kg (ad esempio, parto da 82 nello Squat ed arrivo a 88), e laddove una settimana sia particolarmente facile, aumento di 4 kg, ma non è la regola.

Per spiegarmi: se gli 86 kg di Squat vengono facili, l'ultima settimana invece che fare 88 kg, ne faccio direttamente 90. Ma solo se gli 86 sono leggeri, e comunque su 4 settimane, al limite aumento una sola volta di 4 kg, per le altre 3 settimane si procede di 2 kg a volta


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[dorsoduro]

Comunque le percentuali sono indicative, non userò il 75% preciso alla virgola, ma arrotonderò per difetto: se mi escono 85 kg, faccio 84 e non 86.


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[the77joker]

Comunque le percentuali sono indicative, non userò il 75% preciso alla virgola, ma arrotonderò per difetto: se mi escono 85 kg, faccio 84 e non 86.


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Fifone

[dorsoduro]

Hahaha, l'importante è non tirarsi indietro quando serve


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[Muscia]

Anche a me non dispiace, l'importante davvero per gli incrementi non ti fai prendere la mano ma dai la priorità alle corrette esecuzioni.
Te lo dice uno che tende a farsi prendere la mano eheh

[dorsoduro]

Mizzeca raga per chi mi avete preso, io mi faccio problemi anche se ho un'unghia del piede fuori posto mentre faccio il curl bicipiti, vi pare che mi metto a fare lo splendido, oltretutto con questi carichi infimi?

[dorsoduro]

Buonasera

Aggiorno velocemente il diario dopo il wo di oggi.

Niente video purtroppo, era così affollata la palestra che non avevo lo spazio nemmeno per staccare n'altro po.

Squat 5x5x75%: sottotono, bruttissime le prime due serie con 80 kg, andavo un sacco sulle punte. Ho calato a 74 ed è andata bene. Ci sta un calo, devo riabituarmi al volume e nelle ultime due settimane mi sono allenato solo 3 volte (compresi massimali). Dalla prossima dovrei riuscire con il 75% (cioè 80 kg appunto).

Panca 5x2x50 (fermo 3") : bene, leggeri e veloci. Settimana prossima filmo e se secondo il Doc sono troppo leggeri aumento.

Stacco 5x2x70 kg (salita 5"): prima volta che lo provavo, alla prima Rep ho avuto un giramento di testa pazzesco. In seguito leggermente di meno, ma credo sia normale, mi successe anche le prime volte con la panca discesa lenta.

Trazioni 4x6 (settimana prossima seguo le indicazioni della scheda)

Ah, sento che lo stacco lento è l'esercizio ideale per imparare un buono stacco.






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[dorsoduro]

Wo di oggi:

Stacco 8x3x84kg
Military 5x5x30 kg
Squat 4x8 45kg
Panca stretta 5x6

Mi sono tenuto basso con i carichi perché inizierò ufficialmente con le percentuali programmate settimana prossima.

La sessione di lunedì, e i doms di ieri, mi hanno fatto capire che avevo bisogno di riprendere la mano con il "volume". Infatti le ultime 4 settimane del russo sono pura intensificazione, e inoltre tra i massimali e l'esame ho fatto un totale di 3 allenamenti in 2 settimane.

Stacco facile comunque, ho cercato di concentrarmi molto sulla tecnica, ma notò sempre che qualcosa non va ancora.

Ecco i video. Ho fatto varie riprese per offrire un'idea del mio stacco a quasi 360 gradi. Il peso è leggero e molti difetti non si notano, consideratelo.

https://youtu.be/bLtvPN3mtYo

https://youtu.be/-aHvuqWc9QM

https://youtu.be/N0OMUpUBX-Q

https://youtu.be/Dt7hrbCYclc

https://youtu.be/VznqM6lfUTA

La prima cosa che correggerò sarà sicuramente l'abitudine di scavalcare il bilanciere. È un po' una mancanza di rispetto, d'oggi in poi farò il giro di lato.




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[Morgante]

Interessante la ripresa a 360°!

Se interpreto bene, il saltino che ti facevo notare l'altra volta non lo fai in chiusura ma dopo, quasi una specie di assestamento. Secondo me devi chiudere più lento, rimanere bloccato un attimo con le ginocchia ben serrate e spingendo le spalle indietro e poi vai giù. Tu sembra che non riesca a tenere ferme le gambe, come si dice dalle nostre parti sembra che tieni l'arteteca. O magari semplicemente sussulti perché ti dai il bilanciere sulle palle[emoji51]

[dorsoduro]

Allora, si la chiusura non la faccio per nulla bene, infatti le gambe non le riesco a mettere in blocco articolare come prima di partire nello squat, e inoltre ho una sensazione come se avessi le spalle alzate, non so spiegarlo.

Però il saltello non lo faccio solo li, ora non si vede perchè i kg sono pochi, ma ho proprio la tendenza ad aiutarmi con le gambe finché non raddrizzo completamente la schiena.

Io confido molto nello stacco tecnico, non lo nego.

Ah, a me sembra anche di partire un po' seduto, però cavolo non so perché ma non riesco a partire più alto, mi sento scomodo.






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[dorsoduro]

E infatti se vedi il quarto video, all'ultima rep, vedrai che provo a fare bene la chiusura e bloccare le gambe, cosa che effettivamente faccio per circa mezzo secondo

[MrDoc]

Sei iperesteso , non va bene, è una postura che non puoi tenere. La schiena deve essere neutra. Inoltre parti troppo seduto

[dorsoduro]

Sei iperesteso , non va bene, è una postura che non puoi tenere. La schiena deve essere neutra. Inoltre parti troppo seduto

Ok, che parto seduto l'avevo notato anche io, ci devo lavorare.

Più che altro, non capisco il fatto dell'iperestensione: assodato che comunque non debba partire curvo, quella posizione è la diretta conseguenza del fatto che provo a contrarre la schiena.

Hai qualche trucchetto da consigliarmi, non so qualcosa da immaginare, per tenere la schiena in posizione neutra?




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