ciao! presentati come ti ha detto il Bolzo nella sezione giusta

per l'allenamento direi che è un po troppo generico e scritto un po malocchio.

1. da quanto ti alleni?

2. come sono le tue esecuzioni di squat e panca?

3. la dieta è la parte fondamentale in questo caso...
per crescere devi aumentare un po' l'introito totale di ca un 15%.