non voglio farti un programma bello e pronto, ma io mi orienterei così:

squat progressione
variante stacco un 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari squat sempre sulle 8-12 rep leggeri

panca progressione
variante squat 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari panca sempre sulle 8-12 rep leggeri

stacco progressione
variante panca 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari stacco sempre sulle 8-12 rep leggeri

considera il fatto che non conosco la tua anamnesi , io ti dico cosa farei io, e questo fa di me un pessimo coach