faccio un copia incolla:

Scheda da neofiti, basata sui tre big.

Squat 8x3 62,5% +2/3% a settimana
Panca 8x3 65% +2/3% a settimana
Stacco 4x4 45% +2/3% a settimana

Squat 4x4 47,5% +2/3% a settimana
Panca 4x4 50% +2/3% a settimana
Stacco 8x3 62,5 % +2/3% a settimana

Squat 5x5 52% +2/3% a settimana
Panca 5x5 55% +2/3% a settimana
Stacco 5x5 50% +2/3% a settimana

Da tenere 9 settimane, la 10a di scarico e l'undicesima test massimali.

allora, ti spiego perchè sei neofita, ma non te ne approfittar troppo eh

le percentuali sono indicative, ovviamente non le puoi sapere proprio perchè sei troppo agli inizi.

comincia con pesi leggeri, con i quali ti trovi bene e non ti sforzi tanto. lavor moltissimo sui movimenti, leggiti il forum filmati, correggiti, devi lavorare sulla tecnica, da quello ch mi hai scritto vedo che devi ancora imparare tante cose.

questo è un forum di BB e PL, per avere un fisichetto snello e tirato si deve comunque lavorar bene e mangiar bene (la dieta fa un 70-80% dei risultati visivi) quindi concentrati soprattutto su quella. Diventare grossi è difficile, non ti succederà se non ti concentri al massimo (quindi non ti preoccpare di diventare troppo grosso come dici, vedi con l'età mi sto addolcendo ahaha, una volta sarebbe partito il ban per eresia e blasfemia ).

in due parole: allena i tre esercizi che ti ho detto, parti leggero e carica leggermente di più ogni settimana.
hai voglia di inserire qualche esercizietto blando fallo pure.

cocentrati bene sula dieta, leggi leggi e studia