Ripeto, non possiamo spiegarti da zero le basi dell'allenamento dell'alimentazione, devi cominciare a faticare un po'. Il forum è un ottimo strumento per queste ricerche. Comincia a leggere i thread in evidenza e le discussioni più importati riportate nelle firme di vari utenti.

Quando ti sarai costruito le basi potremmo iniziare a discutere

Altrimenti, se vuoi un approccio pronti\via, il modo migliore è quello di rivolgersi ad un professionista!