Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[MrDoc]

Lo Squat tecnico (come tutti gli esercizi tecnici) è divertente come un paio di mutande di carta vetrata
... però è utilissimo!

Il tuo Squat con fermo in basso non è male, hai una posizione molto forte e una traiettoria sia in salita che in discesa bella verticale. Il carico mi sembra giusto, cerca (senza sminchiare la tecnica) di allungare un pochino il fermo. (Blocca le ginocchia estese prima di scendere)

Panca:
1) ci metti mediamente 25 secondi tra quando ti sdrai e quando stacchi il bilanciere, neanche per fare un record in gara ci si mette così tanto per settarsi
2) nonostante i 25 secondi sei storto lo stesso perchè ti posizioni bene nei primi 24 secondi ma quando stacchi il bilanciere dai sostegni al 25 secondo mandi il setup a farsi benedire
3) non devi fare la Panca a carico crescente, ma devi partire con il bilanciere scarico, e non incrementare finchè non sei simmetrico, perchè meno pesa il bilanciere e meno, quando stacchi, sminchi la posizione
4) una cosa che devi fare da regolamento ma che ti può aiutare è di tenere la pianta dei piedi completamente a terra (Se ti trovi male con le scarpe così piatte puoi mettere delle normali scarpe da "ginnastica" con una suola un po spessa, solo per la panca ovviamente)
5) Quando hai i piedi saldamente a terra e perfettamente simmetrici puoi farti mettere due fermi davanti alle punte delle scarpe contro cui puntare i piedi (anche dei dischi di ghisa così non li sposti muovendoti)

[memedesimo]

05.05.17

Day 1

Squat 5x5: Provati 96kg poichè i 94 della scorsa settimana mi sembravano troppo facili..ma non so cosa mi sia successo,in ogni caso già a partire dalla terza serie ho dovuto fermarmi alla terza ripetizione,poichè non riuscivo più ad andare sù.Poi,ho abbassato il carico a 92 kg cercando di completare almeno le ultime due serie..ma nemmeno quest'ultime sono riuscite.Ciò potrebbe significare che l'incremento di carico è stato troppo grande?Non capisco,la scorsa settimana con soli 4 kg in meno riuscivano benissimo..Potrebbe condizionare il fatto che Sabato,quindi due giorni prima,causa chiusura palestra ho corso circa 6,5km in 50 min,e quindi mi sono stancato eccessivamente?Oppure il passaggio all'afa di questi giorni?Non saprei.In ogni caso,dal prossimo wo manterrò per buoni i 94kg fatti precedentemente,e quindi farò il 6x4 aumentando il 5% a questo carico.

Lento avanti 4x6 con 40kg
Stacco tecnico 5x5 fermo iniziale 2": Non sapendo il mio massimale di stacco reale ho ipotizzato un 155-160kg dato che con 134 kg riesco a buttare 5 reps.Dunque il 55% di questo carico è all'incirca 86kg.Provato,ho deciso di aumentare ulteriormente 4kg,poichè mi sembrava eccessivamente leggero. Ecco dei video: https://youtu.be/3kHp4ujYRIA

https://youtu.be/pUP5np295M0
Avrei anche intenzione di aumentare ancora qualche altro kg,ma essendo un lavoro tecnico poi non vorrei strafare,non saprei..PS.Devo allungare il fermo ancora un pochino?Conto fino a due prima di partire stando nella massima compattezza,ma ho l'impressione di contare troppo velocemente

Trazioni ladder 1-2-3-4 con 4kg zavorra x4 volte
Panca piana manubri 4x8 22kg
Piegamenti a terra zavorrati 3x10 10kg

[MrDoc]

PS.Devo allungare il fermo ancora un pochino?Conto fino a due prima di partire stando nella massima compattezza,ma ho l'impressione di contare troppo velocemente

Direi proprio di si, in tensione ci stai un secondo scarso, "fermo in tensione" non vuol dire che cominci a contare mentre ti assesti, ma solo quando sei "fermo". Inoltre 2 secondi non li calcoli contando uno e due, ma tuttalpiù sarebbe contare ad alata voce milleuno e milledue, però quando si è in tensione si finisce con l' essere comunque troppo veloci, io conto fino a 4 per fare 2 sec:

https://www.youtube.com/watch?v=nh8qh6sGVxc

[memedesimo]

Direi proprio di si, in tensione ci stai un secondo scarso, "fermo in tensione" non vuol dire che cominci a contare mentre ti assesti, ma solo quando sei "fermo". Inoltre 2 secondi non li calcoli contando uno e due, ma tuttalpiù sarebbe contare ad alata voce milleuno e milledue, però quando si è in tensione si finisce con l' essere comunque troppo veloci, io conto fino a 4 per fare 2 sec:

https://www.youtube.com/watch?v=nh8qh6sGVxc

Va bene,cercherò di fare 2 secondi reali contando i miei 4 secondi alla cavolo ahah

[memedesimo]

7.6.17

Stacco 5x5 con 122kg : Ultima serie con 4 ripetizioni.A giudicare dai video l'esecuzione non mi sembra male,la schiena non è inarcata.Credo proprio che se avessi recuperato un minuto in più tra la quarta e l'ultima serie,al posto dei due minuti circa che ho mantenuto tra le altre serie,l'avrei sicuramente completata.Come appena detto,non mi sono fermato perchè l'esecuzione stava diventando pessima,ma semplicemente perchè non avevo più la forza per alzare quel bilanciere.A fine delle altre serie avevo il fiatone,mi avevano stremato.Adesso non saprei se quindi dare per buona quest'ultima serie,e continuare la progressione aumentando il 5% su questo carico,o aumentarlo sui 120kg che praticamente ho.

Dips 4x8 10 kg zavorra 1,15 min recupero
Trazioni supine 5x6 1 rec,ultima serie 1.30 rec
Spinte manubri panca 30° 3x10 22kg
Affondi manubri 4x8 18kg
Good Morning 3x10 48kg

Video stacchi :
Quarta serie https://youtu.be/nlure93oWcs

Ultima serie https://youtu.be/2lPLdxHVbiE

[MrDoc]

Potevi fare anche l' ultima alzata, ce li avevi, magari un po' tirati ma ce li avevi, ma ti manca un po di "mestiere". Non importa, sono fatti bene.
E' importante però che i recuperi non diventino vincolanti, recuperi quanto ti serve; se diventa troppo lungo il recupero vuol dire che i carichi sono settati male

[memedesimo]

Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 74kg

Video : https://youtu.be/GS7o_e1sWcU
https://youtu.be/Wnhz7f3FW84

Rematore bilanciere 4x8 50kg

Lento avanti 3x8 34kg (prossima volta 36kg)
Croci cavi 5x12 20kg
Addominali

[MrDoc]

Non sono male, talora pasticci un po il fermo (nel senso, ad esempio, che ti fermi in un punto, poi scendi ancora un centimetro), inoltre trovo eccessiva l'iperestensione lombare, la colonna deve assumere le curvature fisioologiche

[memedesimo]

inoltre trovo eccessiva l'iperestensione lombare, la colonna deve assumere le curvature fisioologiche

Intendi nel primo video?In questo ho cercato di distendere le gambe prima di scendere come mi hai consigliato tu,nel secondo invece cerco di rimanere più neutro,e confrontandoli quindi cerco di trovare eventuali errori..credi che abbia sbagliato nel primo video,dove distendendo eccesivamente le gambe,iperestendo troppo?

[MrDoc]

Non centra il serrare le ginocchia estese, sia nel primo che nel secondo video iperestendi (troppo a mio parere) la regione lombare

[memedesimo]

12.06.17

Day 1)

Squatggi ho avuto la conferma di quanto sia fiacco in questa alzata.Dal 5x5 di due allenamenti fa pensavo di essere migliorato esponenzialmente,pensavo di avere un grande margine di aumento di carichi in questo ciclo.Invece non è stato così.Ho aumentato 4 kg che sarebbe il 4% sullo scorso carico,facendo quindi un 6x4 con 98 kg. Pensavo che con un incremento minimo del genere le 4 reps andassero facilissime.Invece così non è stato. Nell'ultima serie credo che non sarei risalito se il mio spotter non mi avesse dato quella "toccatina".E,se comunque fossi riuscito a salire da solo,non sarei comunque soddisfatto.La velocità era minima,e mi sembravano chili molto difficili.Ma,a conti fatti,sono sempre gli stessi,da mesi ormai.Non so più dove sbattere la testa

Quinta serie : https://youtu.be/2jcVix2hIQQ

Sesta serie : https://youtu.be/NGFeprDw9Sg

L.Avanti 5x5 42kg

Stacco fermo prima di partire 2" 88kg https://youtu.be/IBZY_DpOXI8

https://youtu.be/8DLtmKqYlUc

Questa volta ho contato fino a quattro,spero che il fermo sia lungo sufficentemente.

Trazioni ladder 1-2-3-4 x 4 con 4kg zavorra

Spinte manubri panca piana 22kg

Flessioni zavorra 10kg 3x10

[MrDoc]

Nello Squat non prendi un affondo valido, sei sempre al parallelo (poi forse in qualche ripetizione sei un millimetro sotto, ma non basta in allenamento). Vai troppo sulle ginocchia e poco sulle anche. Il movimento dello squat deve somigliare a quello che fai quando ti siedi sul water. Quando ti siedi sul water ti siedi andando indietro e facendo perno sulle anche.

Nello stacco non capisco quando ti fermi in tensione, io vedo che ti muovi finche il bilanciere non comincia a salire. tanto per capirci, guarda questo mio video in cui faccio uno Stacco con fermo in partenza di 2 secondi 5x2x140kg sono la 3° e la quarta serie; osserva ad esempio come al secondo 3 mi blocco in tensione e al secondo 5 il bilanciere comincia a salire, stessa cosa dal sec 11 al 13:

https://www.youtube.com/watch?v=MmA80HJ7SPY

[memedesimo]

15.06.17

Day 2)

Non un periodo molto felice in palestra.Ho provato questo allenamento ieri pom alle 15,caricando 128 e quindi 6kg in più dello scorso workout,con la speranza di fare un 6x4 come da ciclo.Faceva un caldo terribile in palestra,anche con porte spalancate.

Insomma,arrivato alla seconda serie notavo che i chili erano pesanti,e anche troppo.Finita la seconda serie a metà,ho pensato che magari tra il caldo eccessivo aggiunto ad un'aumento di carico troppo elevato(qualcosa in meno del 6%,in quanto per fare il 5% avrei dovuto aumentare circa 5kg,cosa che non mi è possbile perchè non ho i dischi da 2.5kg in palestra)non avrei tratto molto da quell'allenamento.

Dunque questa mattina alle 8.30 ho riprovato con il fresco e aumentando 4kg,con 126kg totali.Non è cambiato nulla.Sono arrivato alla seconda rep della terza serie,poi ho mollato.Non perchè la tecnica stava peggiorando notevolmente(o un pochino) ma,molto chiaramente,proprio non ce la facevo.Pesava troppo il bilanciere.

C'è da dire che sto attraversando un periodo di stress.Sono 3 notti circa che dormo veramente poco.Provo a mettermi a letto presto,ma sento caldo e tra il girarmi su me stesso,arrivano l'una o più di notte,per poi svegliarmi senza motivo alle 5 e non riprendere più sonno.Ieri in tarda mattinata poi ho dormito nuovamente e quindi le ore di sonno c'erano infondo,però mi sentivo comunque stremato.Questo dovuto forse anche all'angoscia per gli esami che tra una settimana inizierò,e anche per qualche altro fatto personale.

Dopo stacchi tentato 4x8 di parallele con 10kg di zavorra,ma alla seconda serie ero già arrivato. Sto valutando una settimana di scarico completamente passivo dalla palestra,cosa che non faccio forse da Dicembre.

Appena posso metterò dei video di stacco di oggi

[MrDoc]

Non è il carico o la stanc hezza fisica, ne hai molto di più, è la stanchezza mentale che ti blocca.

Devi imparare a distaccarti dai problemi e concentrarti sulla tua forza.

[memedesimo]

Spero sia solo lo stress di questi giorni,ma in ogni caso il carico di giovedì pesava veramente tanto.

Video ultima serie(che poi sarebbe la terza fallita) : https://youtu.be/uFTPB0qL5N8

Poi ho provato a fare qualche serie da 5 con 106kg,giusto per non tornare a casa senza aver fatto nulla.. https://youtu.be/yMkMCM5e2QQ