Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Più che altro con recuperi da un minuto non si ha tempo di riguardare il video tra una serie e l'altra per correggere eventuali errori. Però magari anche solo uno giusto di controllo si riesce a vederlo. Proverò.

Ho un paio di domande sul box squat:

1) devo usare qualcosa che sia appena sotto il parallelo? Scendo, sfioro appena e risalgo. Senza appoggiarmi di peso giusto?

2) il carico indicato di 55kg era tarato per ziomauri o e' standard e lo uso anche io?

Buona giornata a tutti!

[kel]

Non capisco, l'altro giorno erano salito (brutti).

Caro Muscia, ho provato anch'io sulla mia pelle che se N kg son venuti su "l'altro ieri" non vuole automaticamente dire che vengano su anche "oggi" !!!
e come te sono rimasto fortemente sorpreso da quest cosa

[Muscia]

Si anche perché i 120 erano stati duri ma erano saliti senza troppi problemi. Avevo faticato molto di più ad alzare i 125. Sono stato un po' ingenuo a riprovare il massimale dopo solo due giorni. Come dice giustamente Doc lo stacco e' impegnativo a livello neurale e sarebbe stato meglio aspettare qualche giorno in più. D'altronde sbagliando si impara, mettiamola così.

[MrDoc]

Più che altro con recuperi da un minuto non si ha tempo di riguardare il video tra una serie e l'altra per correggere eventuali errori. Però magari anche solo uno giusto di controllo si riesce a vederlo. Proverò.

Allora, io, preso anche atto della difficoltà di Zio Mauri (mi dispiace...) ti direi che se anche finisci con il fare più di un minuto di "rest" va bene lo stesso, piuttosto che mandare a farsi benedire la tecnica.

1) devo usare qualcosa che sia appena sotto il parallelo? Scendo, sfioro appena e risalgo. Senza appoggiarmi di peso giusto?

Devi usare qualcosa che ti permetta di scendere sotto il parallelo. Nel Box squat ci sono varie tipologie di allenamento, i westsiders ad esempio si siedono proprio, però noi lo facciamo toccando il box fermandosi un istante e ripartendo. Scrivo "fermandosi un istante" per evitare rimbalzi suil box

2) il carico indicato di 55kg era tarato per ziomauri o e' standard e lo uso anche io?

No, regoliamolo in base al tuo massimale, facciamo un 60% del massimale

[Muscia]

Ok, per i recuperi allora cerco di stare nel munito, salvo allungare leggermente se vedo che la tecnica va a farsi benedire.
Per il box credo di aver capito, comunque farò i video così se sbaglio qualcosa viene fuori subito.
Come peso allora uso 60 kg.
Questa settimana"cuscinetto" prima di partire per le ferie pensavo di iniziare a sperimentare qualche aumento di volume (8/10x6/5) con carichi intorno al 40%.

[Muscia]

Oggi ho provato il wo della prima settimana di condizionamento relativo alla panca.
Ho calcolato i carichi che dovrei usare e per la panca verrebbe 22,5 kg, dato che mi sembravano troppo pochi oggi ho provato a fare il 10x10 con 30 kg e tenendo recuperi spesso inferiori al minuto.
Risultato 10x10 chiuso senza grandi affanni anche con 30 kg (40%).
Alla luce di queste considerazioni potrei partire con un carico leggermente superiore per il condizionamento e poi aumentare di conseguenza anche nei cicli in 10x6 (pensavo in questo caso di iniziare con 37 kg che sarebbe il 50%).

Ecco il video della decima serie, ho messo questa perchè in teoria è quella venuta peggio essendo più affaticato rispetto alle precedenti.

https://www.youtube.com/watch?v=7FidIDBP9ro

Trazioni presa neutra

5 - 4 -5 - 4- -5

Ho poi provato il box squat e fatto un video giusto per capire se la dinamica è corretta e se il "box" può essere considerato adeguato.

https://www.youtube.com/watch?v=yTG9ejnLi8k

Buona serata!

[Morgante]

Mi sembra che la panca ti sia venuta piuttosto facile. Il box è giusto secondo me. In questa variante la difficoltà che trovo io è quella di non cercare il box sbilanciandomi all'indietro, ma di scendere come se non ci fosse, fare un piccolo fermo appena lo sento e ripartire.

[MrDoc]

Panca facile, vediamo le altre due alzate

Box squat: altezza box giusta, come dice Morgante non devi andare indietro a cercare il box ma devi scendere verticale, inoltre controlla anche gli ultimi centimetri di discesa e non schiantarti sul box

[Muscia]

Essendo il primo tentativo di box squat ero un spaesato. Probabilmente la cosa migliore è fare dici tu, ignorare il box e scendere come se non ci fosse. Domani riprovo.

Nella panca ho avvertito un po' di fatica giusto nelle ultime due rep delle ultime due serie, suppongo però che lo scopo dell'esercizio sia di fare un po' più fatica a chiudere le dieci serie.
Proverò a alzare il carico di partenza e poi tarare gli incrementi in base a come vengono le esecuzioni. Doc tu cosa ne pensi?

[Muscia]

Scusa Doc, abbiamo scritto in contemporanea.

[Muscia]

Nota sulla panca facile facile di ieri: oggi sento una bella sensazione in tutti i muscoli della parte superiore del corpo, come se avessero lavorato per bene. Se tanto mi da tanto quando ripeterò il 10x10 aumentando un pochino i carichi anche la sensazione che il corpo abbia lavorato dovrebbe essere maggiore, in teoria.
In questi giorni sperimento anche i carichi di squat e stacco così poi faccio una bella tabellina per quando inizierò la scheda.
Sono molto carico!
Buon pomeriggio.

[Muscia]

Oggi ho provato lo squat 10x10 con 30 kg (30%), devo dire che è stato facile ma meno della panca.

Video serie 4 - 7- 10


https://www.youtube.com/watch?v=ov_BbZhOJ48
https://www.youtube.com/watch?v=Akw3JR4d4IE
https://www.youtube.com/watch?v=FcxkXJGkiA0

military 5x5 27 kg

trazioni 4x5

[MrDoc]

In primis, carino il cagnolino, io, il mio porcellotto quadrupede, non lo porto mai dove mi alleno altrimenti mi leccherebbe ad ogni affondo

Circa lo squat attenzione!!! Fai un errore (in particolar modo me primo video, ma un po c'è sempre) che mi è estremamente famigliare: ti tuffi in avanti con la testa e il torace all' inizio della discesa. Non va assolutamente bene, io stò lottando disperatamente per perdere questo vizio che mi impedisce di progredire con i carichi. La schiena deve scendere parallela a se stessa.

[the77joker]

In primis, carino il cagnolino, io, il mio porcellotto quadrupede, non lo porto mai dove mi alleno altrimenti mi leccherebbe ad ogni affondo

Circa lo squat attenzione!!! Fai un errore (in particolar modo me primo video, ma un po c'è sempre) che mi è estremamente famigliare: ti tuffi in avanti con la testa e il torace all' inizio della discesa. Non va assolutamente bene, io stò lottando disperatamente per perdere questo vizio che mi impedisce di progredire con i carichi. La schiena deve scendere parallela a se stessa.

Mi fai venire in mente quando sono stato nella palestra di weightlifting e l'allenatore mi si è messo di fronte: squatta adesso e se non vuoi prenderlo in faccia tieni la schiena dritta. Dritto come un fuso!


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[Muscia]

@Doc ho cercaro di inclinare di più la schiena perchè mi avevi detto che ero troppo verticale solitamente. Mi sa che allora ho capito male. Il mio vecchietto pelosetto mi segue praticamente ovunque, l'ho preso dalle tue parti tra l'altro!

@Joker direi ottimo incentivo a non stare inclinati!

Stasera ho finito prima di lavorare e mi sono regalato un wo di panca aggiuntivo.
Ho lavorato ancora sul volume (8x8) ma con un carico circa del 55%. Ottime sensazioni, le serie si sentivano di più rispetto al 10x10 col 40%.

panca

8x30 kg
8x8 40 kg

https://www.youtube.com/watch?v=JVruZyn0yN8

Aggiungo i crunch con 10 kg di sovraccarico che stamattina ho dimenticato di riportare.

ps ormai sono palestra-dipendente, appena ho due minuti liberi mi fiondo in garage a giocare con la ghisa!