Questo è un adattamento della mia schda a 4 allenamenti la settimana:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Per la progressione sulle trazioni la puoi introdurre tu con un minimo di fantasia, nel senso che non so bene quante trazioni tu sappia fare, ma se cerchi articoli sulle trazioni puoi trovare di tutto, da "trazioni da zero a mito" di ironpaolo a ad esempio questa progressione fatta per me da un amico PT:
1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12

Però mi accodo a Eraser e Joker:

SVEGLIATI!!! ...e aiutati che il ciel ti aiuta!