Ciao Emax,

hai una buona partenza (penso dovuto ad un precedente sport). La tua soluzione è un leggera ipercalorica, puntando molto sulla qualità in modo da aumentare il minimo la bf. Secondo me la dovresti tenere fino a che non arrivi ad HP - HP+3. La tabella che hai postato non dice nulla sui macro e le quantità non solo precise. In rilievo trovi molti spunti su cui cominciare a stilarne una.

P.S. miglior allenamento per aumentare la massa è con i fondamentali e vedo solo la bench press lì .