In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

cottissimo dai giorni di pallavolo

stacco sumo
5x100
5x5x130kg 60''

squat
5x60kg (5'')
10x3x90kg 60'' non brillanti

panca piana
5x60kg (5'')
6x6x70kg 2'

spinte manubri
3x10x32kg 1'30

dip + trazioni supine
3x10+8 1' bene

rotatori elastico e stretching

[SeNsHi]

giornata con doppio workout: in mattinata workout di velocità, propriocettività ed equilibrio in spiaggia (il vantaggio di abitare a 200 mt da mare ); nel pomeriggio workout con i pesi e intensità:

workout mattutino:
60 minuti di ripetute, andature propriocettive in velocità, scatti e mobilità generale in spiaggia a piedi nudi: buona condizione generale e buona reattività dei piedi, anche se di certo si può fare meglio. Ci lavorerò una volta a settimana

workout pomeridiano:
panca piana
5x60kg (5'')
3x3x70kg (3'' al petto)
3x80kg
3x1x85kg (fermo di 2'') buone, non ho voluto spingere oltre per non cuocermi troppo e preservare energie per lo stacco

stacco sumo
5x100
3x140
1x160
1x180kg
1x190kg molto buona, ben più veloce degli ultimi 190kg fatti 2 mesi fa prima della gara: benissimo visto il nuovo assetto e la maggiore spinta di quadricipite più che di anca, diciamo che ho optato per uno stacco sumo più "longevo" vista la compattezza delle mie ginocchia e il tutto sta pagando anche in termini di kg e qualità del gesto

lento avanti (fermo di 3'')
6x6x40kg 1'30 molto bene

dip anelli + trazioni prone
3x10+8 1'

propriocettività, stretching e rotatori elastico

[MrDoc]

Sei in progressione, anche dal punto di vista tecnico.

[SeNsHi]

giornata con mattinata di lavoro, workout nel pomeriggio e partita di pallavolo in serata

workout:

panca piana
2x5x60kg (5'')
2x3x70kg (3'')
8x4x75kg 2' ok, bene

squat
5x60 (5'')
3x80kg (3'')
10x3x90kg 60'' molto molto leggeri, benissimo: l'incastro alto sta pagando alla grande

lento avanti (fermo lungo)
5x5x45kg 2'

dip anelli + trazioni supine
3x8+8 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

in serata buona partita di pallavolo, ovviamente abbastanza cotto dalla giornata, ma buona condizione e ottima risposta della spalla che in questi casi spesso mi fa penare

[SeNsHi]

workout serale

panca piana
5x60kg (5'')
10x4x70kg 60'' bene

stacco sumo
5x100
5x5x130kg 60''

lento avanti (fermo di 3'')
8x6x40kg 1'30

stretching

[SeNsHi]

solito venerdì pieno di lavoro e workout nella pausa

stacco sumo
5x100
3x130
2x1x150
1x170kg
1x200 non bellissima, ma molto molto veloce, ottimo!

panca piana
5x60kg (5'')
5x3x80kg 1'30
3x1x90kg ok, bene

squat (high bar, scarpe piatte)
5x60kg (5'')
6x6x80kg 1'30 molto facili

spinte manubri su piana
3x8x34kg 2'

dip + trazioni neutre
3x10+8 1'

rotatori elastico, stretching

bene, molto bene lo stacco, sto tornando in piena fase di spinta e i kg salgono veloci, ora devo stare attento a gestire le energie e la fase di accumulo, con un occhio alle fasi finali del campionato di pallavolo che non posso trascurare

[SeNsHi]

workout di ripresa dopo le RICARICHE festive

panca piana
10x3x75kg 1' molto facili

squat
10x3x90kg 60'' facili, highbar

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 2'

stretching