Consiglio su scheda...

[mau]

ne ho messe diverse cmq : per la forza valgono questi pumti fermi :

1 ) carico al 90-95% del massimale
2 ) 2-3 reps per serie
3 ) circa 7 alzate per esercizio min. 4 max. 10
4 ) ripetere l' esercizio in cui si vuole aumentare la forza 3-4 volte a settimana

gli esercizi possono essere uno x gruppo o solo i 3 :
stacco
panca
squat
aggiungendo magari il rematore eventualmente ; per avvicinare il 90-95% bisogna fare una progressione a partire dal 60 %

es. 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

questa può essere la progressione da fare nei 3 o 4 es. scelti ; ti consiglio anche di fare un pò di lavoro di assistenza o complementare con 6-8 reps per non perdere massa pechè facendo solo lavoro per la forza si sgonfia il muscolo...

esempio di skeda forza :

lun. merc. ven.

stacco 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
panca 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
squat 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

+ complementari vari con 3-4x6/8 ; puoi anche cambiarli da un giorno all' altro

[Luky]

ho trovato un tuo post dove riporti un programma ideale di forza, me lo sono stampato e avrei le seguenti cose da chiederti:
1) 'assistenza' immagino che intendi esercizio complementare, vero ?
2) per gli esercizi dove hai indicato le percentuali di peso in progressione bisogna prima provare il massimale facendo una sola ripetizione, giusto?
2) 'calf' che esercizio è ?
3) 'abs senza peso' cos'è?
4) 'rematore' dopo lo stacco come lo faccio ?
5) tempi di recupero tra una serie e l'altra ?
6) prendiamo lo stacco: hai indicato 1x4 (significa 1 serie da 4 rip.) 2x3 (2 serie da 3 rip.) ... e così via... ho capito bene ?
7) 'hack' che esercizio è ?

scusami ma con alcuni termini sono un pochino indietro

Grazie ancora per il tuo supporto.
luca

[mau]

esiste anche una versione + umana :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=9

che magari ti riesce + facile da seguire...
assistenza vuol dire che serve a consolidare la forza e a limitare un eventuale calo di massa ; i massimali si possono anche dedurre indirettamente ne abbiamo parlato + volte : se conosci il peso con cui fai 6 reps sappi che quello è l' 80% del max per cui basta fare quel peso x10 diviso 8 ed otterrai il max ; il calf sono i polpacci in piedi ( anche se esiste quello seduto ed il donkey calf ) ; abs sono gli addominali semplicemente cioè crunch , crunch inverso ecc. ; il rematore puoi anche non farlo vedi versione del link messo sopra , se non sai come si fa c'è un 3d apposta... ; per il 6) esatto vuol dire 1 set di 4 reps ecc. serve ad avvicinare il 90% che non si può mettere di botto ; l'hack è :

http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html