di schede ne ho messe a pacchi... pure troppe... cmq : x adesso prova a fare massa così :

a ) lun. giov.

stacco 4x6/8
rematore 4x6
lat 3/4x6/8
panca 4x6
p.alta 3x6/8
squat 4x6/8
leg ext 3x8/10

b ) mar. ven.

lento 4x6
tirate al mento 3/4x6/8
curl bil. 4x6
curl man. 3x6/8
french 4x6/8
triceps al lat 3/4x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x10
crunch 3 x max senza peso

se vuoi fare solo 3 allenamenti a sett. puoi fare : lun. merc. ven. A-B-A e B-A-B la settimana seguente e così via ; ogni 3 settimane fanne una 4° più leggera con meno sets e poi riprendi in pieno ; fai 2' di pausa tra le serie ; cerca di usare sempre + kg , quando stallerai con i kg per troppo tempo farai un ciclo di forza