Riscaldamento petto-dorso master wallace mws

[carnera]

Senza entrare nel discorso MWS, master wallace e venditori di aria fritta vari... ti consiglio di passare prima di tutto dalla sezione presentazioni per parlarci un po' di te. Quando si entra in una nuova comunità è la cosa più educata da fare

Tornando al discorso riscaldamento. Io trovo che, se non abbiamo velleità performatrici del gesto (aka, non siamo ad esempio Pler), la cosa migliore sia lavorare in maniera istintiva.

Personalmente parto con qualche attivazione dei muscoli stabilizzatori funzionali all'alzata. Ad esempio, parlando di panca parto con qualche contrazione fortissima senza peso dei dorsali, dei trapezi e degli extrarotatori. Mentre faccio questo comincio con diverse serie di avvicinamento al top weight (serie da poche rep, giusto per riprendere confidenza con il movimento, portare sangue nel distretto e scaldare\lubrificare le articolazioni), tra le quali contraggo i pettorali fortissimo, portandoli al massimo accorciamento senza peso e senza "affaticarli".

Visto che vuoi un esempio, devi arrivare a fare 8 rep con 90kg

Farei:
Attivazione dei dorsali, dei trapezi e dei deltoidi posteriori
1x6 con 50kg
attivazione dei pettorali con massimo allungamento
1x4-5 con 70kg
1x4-5 con 80kg
un'eventuale set da 1-2 rep con 85kg per abituarmi al carico e poi partirei con le serie allenanti.

Questo è quello che faccio io, poi magari tu troverai la tua via e funzionerà uguale. Non spaventarti, tutto questo riscaldamento mi porta via 5 minuti massimo

[JNR93]

allora, intanto grazie per aver cortesemente e esaustivamente risposto velocemente al mio 3d..per la presentazione arriva a breve;
però ho ancora qualche domanda da porti:
1)non capisco cosa intendi per qualche contrazione fortissima senza peso dei dorsali, trap e extrarot?saranno mica isometriche?;
2)prima di tutto ciò fai tapis o cyclette qualche minuto?;
3)tra una serie e l'altra che recupero hai? e poi dopo l'ultima serie con 1-2 rep e la prima vera rep delle 4 serie quanto recupero?
cioè capisci mi mancano questi fondamenti che in palestra non spiegano...perdona questo monologo ma vorrei spiegarti quello che i pt della palestra che frequento mi hanno detto di fare:
1)qualche minuto su tapis se sono freddo perchè vado in macchina, o parto direttamente con il warmup se sono andato a piedi e sono già scaldato;
2)warmup: circonduzioni delle braccia alternate prima avanti poi dietro( 20 rep avanti dx 20 rep avanti sx, 20 rep dietro sx 20 rep dietro dx-1 minuto di pausa finito ciò; poi viene 3x12 di panca incrementando il peso esempio: se devo arrivare a 90 kg parto da 20-20kg, poi 1 minuto pausa, 25-25kg 1 min, poi 30-30kg. arrivati qui finisce il riscaldamento e vai con 3 minuti pausa e direttamente con 90 kg..il che alle volte mi sembra eccessivo come passaggio dal peso finale del wu alla prima rep ufficiale dell'allenamento.
attendo tua risposta, saluti

[carnera]

Passa a presentarti o non rispondo più

1- Semplicemente simulo dei "rematori" a braccia larghe (come le terrei durante la panca) e contraggo forte i muscoli della schiena che andranno a stabilizzare la mia alzata, giusto per "attivarli", poi faccio lo stesso extrarotando l'omero diverse volte per attivare gli extrarotatori, sempre contraendoli forte.

2-E a che ti serve il tapis devi sollevare pesi, mica fare una corsetta... il riscaldamento è funzionale al tipo di attività che andremo a fare.

3-Il recupero nel riscaldamento è sempre a sensazione, quando pensi di poter partire riparti. Lavorando con ampio buffer non avrai necessità di lunghi recuperi. So che sembra difficile all'inizio, ma capirai. Anche prima della prima serie allenante, il recupero va a sensazione. Poi durante i working sets sarai più rigoroso, ma ricorda che più brevi sono i recuperi e meglio è, sempre senza intaccare la qualità della performance (aka, se dovrai fare delle triple di stacco recupererai più a lungo, se devi fare delle serie da 8 di curl i recuperi saranno chiaramente brevi)

[JNR93]

ho fatto: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post739343
tornando a noi:
1)che margine di buffer dovrei avere su quel processo che mi hai descritto?
2)è un pò complesso però, comunque vediamo di capire meglio queste cose...ho scaricato tutti gli articoli sl bb eli sto studiando tutti...visto che sono di scarico fino a lunedì' avrò tempo per capire tutte le nozioni in questi giorni? poi vorrei chiedere info in un altro 3d sulla nuova scheda che seguirò, è possbile?
3) e per quanto riguarda il dorso? se devo riscaldare il dorso su 4x8 con 60kg finali su lat presa larga prona?come faresti?