Mi hai sanzionato lo stesso, a questo punto potevi lasciarlo! A me piaceva...
Ne approfitto per aggiornare il diario. Facciamo mente locale degli ultimi 4 anni:
- dall'ultimo post in cui ero ancora un bambinello e nei 2 anni successivi, ho sentito il bisogno di abbandonare i pesi per fare uno sport serio, di quelli che esci dalla sala che sei sudato da fare schifo. Ho trovato una buona palestra di kick boxing e mi sono appassionato di nuovo. Nel primo anno ho fatto solo quello, nell'anno successivo ho ripreso i pesi e ho seguito un programma in 2 sedute settimanali oltre alle 3 di kick. Una multifrequenza per la forza, su panca squat e stacco. Non ricordo la metodologia.
Ho raggiunto i 78,5 kg nell'apice della forma fisica.
-Estate 2015: ciao ciao crociato anteriore. L'estate passo i pomeriggi a giocare a beach volley, un giorno mi ha detto male e mi sono rotto il crociato.
Nel settembre 2015 mi trasferisco all'estero per motivi di studio.Ho vegetato e bevuto come uno schifo, ho fatto giusto qualche trazione ala sbarra. Comunque sia, al mio ritorno nel febbraio 2016, dopo 6 mesi di quasi inattività la situazione non era male, pesavo tra i 76kg e i 77, ed ero inspiegabilmente definito.
-Marzo 2016, decido di riallenarmi e mi iscrivo in palestra. Cerco di dare la priorità alle gambe, con esercizi di ricondizionamento, mentre con i pesi ho seguito la classica monofrequenza squallida, tanto per fare qualcosa. Poco dopo decido su consiglio del mio fisioterapista, di iscrivermi in piscina, che mi fa cagare, ma nonostante tutto ho seguito seriamente un programma di nuoto per un paio di mesi, per 2 volte a settimana oltre alle 3 sedute di sala pesi. Sono arrivato al max a 79 kg, record per me.
L'estate mi sono allenato un pochino in stile calinstenico, nulla di che.
-ottobre 2016: che si fotta il crociato e la prestazione fisica, voglio mettere massa.
Primo periodo di riadattamento, carichi fissi, 4/5 serio per 8-12 ripetizioni, 4 esercizi che ripetevo ogni volta: panca piana, trazioni, dips alle parallele, military press. Un paio di settimane così.
Per 2-3 setimane successive ho seguito lo stesso schema ma con carichi submassimali. non ricordo altro.
Verso metà novembre/inizio dicembre inizio con la mono, pirimidalone che mi da sempre soddisfazione.
Ho impostato la mia scheda secondo questo schema:
- piramidale su un multiarticolare fondamentale, in genere 12/10-8-6-4, peso crescente. Se non sono soddisfatto chiudo con una doppia o tripla (a sentimento). recuperi lunghi, serie bufferate, almeno le prime.
-complementare a peso fisso, 3x8/10, o 4 serie, sempre a sentimento. Recuperi piú brevi, non totali.
-monoarticolari in 3 o 4 serie per 10-12 reps, eventualmente con peso decrescente per mantenere meglio la tecnica e raggiungere l'esaurimento.
Quindi alla fine avremo un:
A
-bench press in piramidale
-spinte con manubri su inclinata 3/4x8/10
-croci ai cavi su panca piana 3/4x 10-12
-opzionale: un paio di serie di croci ai cavi in piedi, se non sono soddisfatto della qualitá dell'allenamento e sento di dover fare altro
-french press 4x8
-spinte alla ercolina con la corda, 3xmax
B
-military press presa media in piramidale
-lento avanti con manubri 3/4 x 8/10
- alzate laterali singole ai cavi 4x10
- alzate posteriori ai cavi (90 gradi) 3/4x 10
-addome: crunc inverso con peso e crunch classico con peso, per un totale di 8 serie piú o meno
C
-trazioni alla lat machine presa larga e prona, piramidale
-rematore presa larga supina con bilancere, 4x8/10
-pulley basso 3/4x10 che si é rotto, sostituito con rematore con manubrio
-esercizio al cavo dove tiri giú la barra a braccia tese, che non ricorderó mai come si chiama. 3/4 x10/15
-opzionale: trazioni presa media supina alla lat o alla sbarra (con elastico)
-curl con manubri alternato 3/4x10
-opzionale: qualunque esercizio abbia voglia di fare
tranne il primo periodo in cui non avevo voglia di mettermi a dieta, mi ha dato soddisfazioni, sono salito da circa 78kg a 81kg, che per me è l'apice della forma fisica. Ah, a metà gennaio ho avuto una tremenda influenza che mi ha fatto dimagrire di 2 kg come se niente fosse.
Per ora ancora la sento lavorare bene, ma a breve credo che dovrò cambiare.
Mi prendo questo finesettimana lungo di scarico passivo, perchè ne sento proprio il bisogno.
Riguardo alla prossima fase pensavo 2 cose:
- scheletro simile, via i piramidali e aumento il volume
- multifrequenza splittata in 2 sedute da ripetere 2 volte nella settimana, ma pensavo di giocarmi questa carta più tardi.
in ogni caso mi dovrebbero chiamare a breve per l'operazione al crociato, e quel punto la mia priorità sarà la fisioterapia, quindi inutile fare programmi che rischiano di non essere rispettati.
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