Ciao Taran, innanzitutto devo dirti che hai fatto una bella presentazione ma è meglio che, per rispettare il regolamento del forum e per renderla più facilmente accessibile agli altri utenti, tu la riscriva nella sezione apposita, che si intitola "Mi chiamo Arnold".

Quanto alle tue domande, se guardi le discussioni in evidenza nella sezione alimentazione troverai tutte le risposte. Inoltre puoi dare un'occhiata ai diversi interventi dell'utente carnera, che negli ultimi tempi ha dato ottimi consigli a tanti utenti che chiedevano lumi sull'alimentazione.

Se vuoi un mio parere infine (tenendo presente che sono un principiante come te e non ho certo i titoli per dire alcunché ad una persona seguita da un nutrizionista) io ritengo che sia molto difficile, pur facendo tutti i calcoli del caso, stabilire quale quota calorica sia adeguata a mettere o perdere massa per una persona specifica. In altre parole, se stai assumendo 2400 calorie al giorno e non stai mettendo su peso vuol dire che devi assumere più calorie, restando costanti gli altri parametri (allenamento, riposo, lavoro...).

Quanto al rapporto tra aumento in termini di massa magra e grassa tieni anche conto che per ottimizzare la crescita muscolare è necessario allenarsi intensamente, il che vuol dire tre o quattro sedute settimanali voluminose in multifrequenza (cioè allenando ogni volta tutto il corpo) e con priorità ad esercizi "pesanti" come squat, stacco, lento avanti, panca piana, trazioni.

Per finire mi chiedo come mai tu assuma proteine in polvere. Se è una questione di praticità può essere una buona alternativa, altrimenti privilegerei alimenti solidi con analoga quota proteica (albume, carne, pesce, yogurt greco ecc.).

Scusa per il messaggio lunghissimo e attendi altri interventi per approfondimenti più autorevoli.