Diario di un nabbo - You're welcome!

[Zio mauri]

avrei dovuto fare 5x5 e anch'io ho fatto 6x3x50kg

[MrDoc]

Panca: nella prima serie un certo controllo degli ultimi centimetri ce l'hai, guarda però la prima ripetizione della seconda serie, scende talmente forte su petto che sobbalzi, devi controllare di più.

Stacco Sumo: secondo me ci sono buone possibilità che sia la tua strada, va bene tutto quello che fai, ti schiacci bene verso il bilanciere prima di cominciare a staccare, devi fare le stesse cose ma con le spalle due centimetri più avanti e il sedere due centimetri più alto, perchè così come fai tu hai tutto il peso sui talloni, guarda che spesso hai le punte dei piedi alzate.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

squat PROGRESSIONE 5x5@65kg
panca SALITA 4'' 5x2@47,5kg
stacco sumo FERMO 3'' 5x2@62,5kg
trazioni prone 7-5-4-4-4
abs

Note:

- squat, mi sono concentrato sul fare un buon affondo e migliorare la velocità di risalita, tutto sommato abbastanza buono;

- panca, forse il movimento di risalita doveva essere più "continuo"...;

- stacco sumo, sto prendendo confidenza con il setup iniziale ed ho provato a seguire i tuoi consigli sulla schiena/sedere Doc, dovrei (spero) aver migliorato qualcosa;

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/0bfO4CyLhSA

[MrDoc]

Stacco veramente buono, tieni questo assetto e vedrai i carichi volare, giusta la posizione del sedere e delle spalle che tieni anche rilassate (benissimo)

Panca: non male, discreto controllo, però si nora sempre un pochino di perdita di controllo negli ultimi centimetri di discesa e, per compensare questo, la necessità di partire piu veloce nei primi centimetri di risalita per poi rallentare.

Squat: manca affondo, in alcuni casi è parallelo, in altri è valido al millimetro con il fermo immagine. Prova a guardare il tuo video e prendi la protezione come riferimento orizzontale, la tua cossia dovrebbe essere obliqua rispetto alla protezione...
devi scendere 5 cm di più almeno

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

squat 5X5@50kg
panca PROGRESSIONE 5x5@57,5kg
stacco sumo 5X5@62,5kg
good morning iperesteso 3x10@35kg DISCESA LENTA
trazioni supine 8-6-5-5-4

Note:

- squat, ho curato l'affondo (in alcune ripetizioni sbattevo addirittura sulle protezioni per essere sicuro), ma devo migliorare il tenere il peso centrato in mezzo ai piedi;

- panca, meglio di quanto mi aspettassi, non ho finito completamente la progressione (ho fallito solo l'ultima rep dell'ultima serie) ma sono cmq soddisfatto (forse in alcune rep apro troppo i gomiti?);

- stacco, forse dovrei tenermi un pochino di più in tensione prima di staccare;

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/cRe4F3lrs3c

[MrDoc]

Squat: ok affondo valido, però, furbasto, se sbatti sulle protezioni abbassale... (comunque cominci a centrare anche di più il baricentroi)

Panca: dura ma non male, ogni tanto ti si aprono un po i gomiti, però si vede che ci metti grinta e la controlli (ogni tanto però ti fai ancora piombare il bilanciere sul torace, occhio)

Stacco: tieni duro ma abbiamo trovato il tuo stacco grazie a Dark, adesso i carichi sono leggerini, ma se non ti fai prendere dalla fretta e mantieni questa esecuzione vedrai che saliranno per bene.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

squat CON BOX 6x3@50kg METODO WWN
panca 5X5@45kg
stacco PROGRESSIONE 5x5@77,5kg
military 5X5@27,5kg
abs

Note:

- stacco, facile e veloce, sono molto ottimista per i massimali di venerdì prossimo;

- video panca-stacco sumo: https://youtu.be/a5FxJUI7w1c

[MrDoc]

Panca: non male ma continui a perdere un pochino di compattezza a petto. Devi essere duro come la Rocca di Gibilterra

Stacco: buono ma talora si intravede la tendenza a farti partire su il culo. Attenzione, devi essere rigoroso, il bacino deve andare sempre verso il bilanciere, altrimenti lasci parecchio peso a terra quando fai il massimale.

[F3D3ITA]

Oggi giornata di scarico:

Squat: 10@30 - 8@40 - 6@50 - 4@55 - 2@60 - 1@65
Panca: 10@30 - 8@40 - 6@45 - 4@50 - 2@55 - 1@57,5
Stacco: 10@40 - 8@50 - 6@60 - 4@65 - 2@70 - 1@77,5
Lat machine Prona 3x6
Shoulder Press 3x6

Note:

- già dalla prima serie di stacco sentivo un "dolore" per tutto il bacino, come se i muscoli fossero irrigiditi (infatti é bastato stringere un pochino l'apertura delle gambe per ridurlo di molto). Al termine stretching a volontà;

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

[F3D3ITA]

Oggi scarico pre-massimali:

Squat 3x10@40kg
Panca 3x10@30kg
Stacco 3x10@45kg
Lat machine Supina 3x6@34kg
Shoulder Press 3x6

Note:

- lo stacco di oggi l'ho fatto regular per il dolorino nella zona degli adduttori di lunedi (che é diminuito di molto, ma ho preferito non rischiare);

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

[F3D3ITA]

Massimali di oggi:

Squat: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@55) - 1@60 - 1@70 - 1@75 - 1@80 - 1@85 - 1@87,5 - 1@90 - 1@92,5 NO

Panca: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@50) - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@70 - 1@72,5

Stacco: Riscaldamento (8@40 - 6@50 - 4@60) - 1@70 - 1@80 - 1@90 - 1@100 - 1@110- 1@115 - 1@120

Note:

- squat, negli 85 e 90 kg ho commesso l'errore di sbilanciarmi troppo in avanti perdendo la traiettoria (ed in più sembrava quasi che stessi facendo un fermo in basso...), cmq non male;

- panca, non mi aspettavo molto da questa alzata, ho guadagnato 5kg dall'ultima volta (forse nell'ultima dovevo accentuare di più il fermo ma il carico ha avuto la meglio su di me...);

- stacco, sono aumentato di ben 30kg , unico neo penso di aver "sculettato" all'indietro nelle ultime serie (penso che ci stia, è da pochissimo tempo che ho approcciato questa alzata ma una cosa l'ho capita oggi: il sumo ti fa dannare all'inizio dell'alzata ma avendo un ROM minore del regular rimane più semplice la chiusura);

- video massimali: https://youtu.be/ivIastNpwMA

- adesso bisogna solo impostare il prossimo programma di allenamento, hai già qualcosa in mente Doc? ()

[MrDoc]

Nel complesso bene

Lo Stacco è la sorpresa migliore, certo, andrà consolidata la tenuta del sedere ma hai fatto un gran miglioramento.

Squat: Bene ma avresti avuto ancora margine, ma, più aumentavano i carichi e più ti buttavi giù a piombo, dovresti fare il contrario, ovvero al salire dei carichi controllare di più la discesa

Panca: ... il fermo..., inoltre fai un errore analogo a quello dello Squat, il bilanciere scende a piombo..

Per come proseguire, prova a guardare questo programmino:

1)
squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)
squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)
squat 79%x4x6s
panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)
squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)
squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)
squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)
squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test

[F3D3ITA]

Bel programmino Doc, ti ringrazio molto [emoji4] ; come al solito un paio di domande:

1- in cosa consiste lo squat dai pin?
2- posso inserire qualche completamentare (trazioni, military, dip, curl)?

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

[Morgante]

Ti faccio i complimenti Fede, stai progredendo in fretta. Nello stacco forse avevi ancora un po' di margine, non hai provato a caricare ancora qualche chiletto?
Sul sumo hai perfettamente ragione, infatti se guardi i video delle gare, di solito il regular si fallisce a bilanciere già staccato, invece il sumo resta proprio a terra.

[MrDoc]

1- in cosa consiste lo squat dai pin?

Devi posizionare le protezioni in modo che scendendo e appoggiando il bilanciere su di esse tu faccia uno squat appena sotto il parallelo; quando le hai regolate così fai squat scendendo ad appoggiare il bilanciere per un istante e poi riprendendolo e risalendo
Questo è un mio video in cui lo faccio:

https://www.youtube.com/watch?v=_-VnDZKdj9E

2- posso inserire qualche completamentare (trazioni, military, dip, curl)?

Si scusa, mi sono dimenticato, do per scontato che si facciano (trazioni, curl, rematore, dip, military, etc vanno bene)