"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Fine settimana di scarico

[Orepex]

Domani test massimali

Massimali vecchi

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	98	61	112	44
1 RM	109	68	124	48

Wendler sostiene che bench e shoulder debbano aumentare di 5 pounds, mentre squat e stacco di 10
10 pounds = 4,5
5 pounds = 2,2

Arrotondando

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	102	63	116	45
1 RM	114	70	129	50

Quelli che invece ho calcolato a partire dall'ultima serie 1+ a cedimento tecnico sarebbero

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	91	65	101	44
1 RM	101	72	112	49

Domani TEST di entrambi e conferma

[MrDoc]

In bocca al lupo e ..."Che la forza sia con te!"

[Orepex]

TEST MASSIMALI

E' niente ... Wendler aveva ragione. Quelli che avevo calcolato io con i fogli di calcolo erano sbagliati
Gli incrementi effettivi alla fine delle sue progressioni sono di 5 pounds per panca e military e 10 per squat e stacco

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3RM	102	63	116	45
1RM	114	70	129	50

PANCA

3RM x 63 Kg
https://vimeo.com/198648442

1RM x 70 Kg
https://vimeo.com/198648458


SQUAT

3RM x 102 Kg
https://vimeo.com/198648472

1RM x 114 Kg
https://vimeo.com/198648494


STACCO

3RM x 116 Kg
https://vimeo.com/198648507

1RM x 129 Kg
https://vimeo.com/198648537


MILITARY

3RM x 45 Kg
https://vimeo.com/198648559

1RM x 50 Kg
https://vimeo.com/198648580

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Squat e Lento avevo provato a testarli anche alla fine della vecchia progressione, quindi non ero nuovo alla cosa
Per panca e stacco invece era la prima volta!
In passato avevo usato il foglio di calcolo perchè la tecnica era ancora troppo sporca per usare carichi così impegnativi
Nella panca ho perso sicuramente l'adduzione scapolare
Nelle serie di riscaldamento però ho provato a chiudere i gomiti (come suggeritomi da Doc) e effettivamente il fermo al petto era più stabile
Stacco.
Stamattina alle 7:30 in palestra faceva in freddo cane!
Tra bilanciere in acciaio e gesso liquido (che per via dell' alcool mi ha congelato le mani) la presa non era delle più salde.
Questa volta mi sono ricordato di portare avanti le spalle
Per via del freddo non sono riuscito a settarmi bene prima di ogni alzata

[MrDoc]

Innanzitutto bene in generale!

però (parlo dei massimali 1RM):

In panca avevi un grande margine, con un po più di grinta ci stavano forse 5 kg in più visto come sono saliti facili questi

Anche nello Squat avevi margine, forse non come nella panca ma un po di margine si

Nell Stacco (che hai eseguito bene) non avevi margine, però il motivo è che a metà alzata hai avuto un po di soggezione del carico e ti sei praticamente fermato un momento sotto il ginocchio; senza quel fermo, anche quì avresti avuto margine.

[Orepex]

SECONDO CICLO WENDLER 5/3/1

Carichi calcolati con il nuovo 3RM
I complementari passano al 60% del 1RM

Ho re-impostato l'allenamento in una vera e propria multifrequenza: prima lavoravo per alzata al giorno, ora faccio sia upper che down

	WEEK 1	WEEK 2	WEEK 3	WEEK 4
DAY 1	SQUAT 5X65%=66 REST 3’ 5X75%=77 REST 3’ 5+X85%=87 REST 3’ 5X10X60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 3x70%=71 REST 3’ 3x80%=82 REST 3’ 3+x90%=92 REST 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 5x75%=77 Rest 3’ 3x85%=87 Rest 3’ 1+95%=97 Rest 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 5x40%=40 Rest 3’ 5x50%=51 Rest 3’ 5x60%=61 Rest 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS
DAY 2	LENTO 5x65%=29 REST 3’ 5x75%=34 REST 3’ 5+x85%=38 REST 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 3x70%=33 REST 3’ 3x80%=36 Rest 3’ 3+90%=41 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 5x75%=34 REST 3’ 3x85%=38 REST 3’ 1+x95%=43 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 5x40%=18 Rest 3’ 5x10%=22 Rest 3’ 5x60%=27 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’
DAY 3	PANCA 5x65%=41 REST 3’ 5x75%=47 REST 3’ 5+x85%=54 REST 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 3x70%=44 REST 3’ 3x80%=50 REST 3’ 3+x90%=57 REST3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 5x75%=47 Rest 3’ 3x85%=54 Rest 3’ 1+x95%=60 Rest 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 5x40%=25 Rest 3’ 5x50%=32 Rest 3’ 5x60%=38 Rest 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’
DAY 4	STACCO 5x65%=75 REST 3’ 5x75%=87 REST 3’ 5+x85%=99 REST3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 3x70%=81 REST 3’ 3x80%=93 REST 3’ 3+x90%=104 REST 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 5+75%=87 REST 3’ 3x85%=99 REST3’ 1+x95%=110 REST 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 5x40%=46 Rest 3’ 5x50%=58 Rest 3’ 5x60%=70 Rest 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS

Inoltre alternerò dei complementari per le braccia (magari il vecchio triset) con alcuni per le gambe ( non più 25 min di cardio hiit perchè non ho tempo)