"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

02/01

Workout a digiuno

PANCA

5x24 Kg


5x31 Kg

https://vimeo.com/197863479



5x37 Kg


https://vimeo.com/197863494



5x34 Kg

https://vimeo.com/197863520
https://vimeo.com/197863555
https://vimeo.com/197863589



Rematore 5x10x22 Kg

3xTriset
- curl bicipiti x10
- Triceps Push x10
- Facepull x10

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Durante l'alzata e la discesa mi sento più compatto e credo sia migliorata anche la traiettoria. L'abduzione scapolare la riesco a mantenere
Ho provato (in una serie a parte) a fare l'arco da pl, ma ancora non è per me
Non riesco invece a capire perchè il fermo al petto non è stabile
Vedo che il bilanciere oscilla leggermente durante quei 1/2 secondi

[MrDoc]

1) lascia stare l' arco, non è obbligatorio e non è detto neanche che serva a tutti; concentrati sull' adduzione delle scapole e in conseguenza a quella un po di arco già viene

2) il fermo al petto non è stabile perchè non controlli la discesa del bilanciere con i dorsali e te lo fai piombare sul petto; poi per forza non lo controlli.

[Orepex]

2) il fermo al petto non è stabile perchè non controlli la discesa del bilanciere con i dorsali e te lo fai piombare sul petto; poi per forza non lo controlli.

Ecco, questa cosa mi sfugge
Nel senso:
Come fanno a reclutare il dorsale? Dovrebbe bastare tenere le scapole addotte no?
Essendo la settimana di scarico e avendo un peso basso, questa volta il bilanciere l'ho tirato verso di me, ma la propriocezione del reclutamento del gran dorsale non l'ho sentita

[MrDoc]

Ecco, questa cosa mi sfugge
Nel senso:
Come fanno a reclutare il dorsale? Dovrebbe bastare tenere le scapole addotte no?

No, le scapole addotte le tieni con i muscoli che uniscono la scapola alla colonna. Tu il dorsale forse puoi attivarlo pensando di allontanare le spalle dalle orecchie portandole verso il bacino (come direzione), anche cercare di chiudere i gomiti aiuta.

(non è facile...)

[Orepex]

No, le scapole addotte le tieni con i muscoli che uniscono la scapola alla colonna. Tu il dorsale forse puoi attivarlo pensando di allontanare le spalle dalle orecchie portandole verso il bacino (come direzione), anche cercare di chiudere i gomiti aiuta.

(non è facile...)

Terrò a mente!
Prossima volta farò più attenzione
Cmq anche durante le trazioni il dorsale non lo sento mai.. credo che non sia facile la connessione mente-muscolo su questo gruppo

[Orepex]

03/01

Workout a digiuno

STACCO

5X65 Kg

https://vimeo.com/197965140


5x70 Kg

https://vimeo.com/197965196

5x70 Kg

https://vimeo.com/197965242


STACCO RUMENO
5x62

https://vimeo.com/197965299
https://vimeo.com/197965349
https://vimeo.com/197965396
https://vimeo.com/197965444
https://vimeo.com/197965506


Abs cavi 5x10

25 min Hiit Procollo Gibala

[MrDoc]

Molto meglio lo stacco, stai coordinando bene la spinta gambe - schiena. Io proverei (ma non è detto che sia giusto, appunto è solo una prova) a stare un paio di centimetri più avanti con le spalle quando cominci ad alzare il bilanciere

[Orepex]

molto meglio lo stacco, stai coordinando bene la spinta gambe - schiena. Io proverei (ma non è detto che sia giusto, appunto è solo una prova) a stare un paio di centimetri più avanti con le spalle quando cominci ad alzare il bilanciere

E' un' osservazione che mi fai sempre. Devo ricordamelo!

[Orepex]

04/01

Workout a digiuno

MILITARY




5X20 Kg

https://vimeo.com/198192072

5x22 Kg

https://vimeo.com/198192114

5x26 Kg

https://vimeo.com/198193308


5x10x24 Kg

https://vimeo.com/198192345
https://vimeo.com/198192299
https://vimeo.com/198192263
https://vimeo.com/198192200
https://vimeo.com/198192160



Lat machine 5x10x50 Kg


3xTriset
- curl bicipiti x10
- Triceps Push x10
- Facepull x10

[Orepex]

Fine settimana di scarico

[Orepex]

Domani test massimali

Massimali vecchi

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	98	61	112	44
1 RM	109	68	124	48

Wendler sostiene che bench e shoulder debbano aumentare di 5 pounds, mentre squat e stacco di 10
10 pounds = 4,5
5 pounds = 2,2

Arrotondando

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	102	63	116	45
1 RM	114	70	129	50

Quelli che invece ho calcolato a partire dall'ultima serie 1+ a cedimento tecnico sarebbero

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3 RM	91	65	101	44
1 RM	101	72	112	49

Domani TEST di entrambi e conferma

[MrDoc]

In bocca al lupo e ..."Che la forza sia con te!"

[Orepex]

TEST MASSIMALI

E' niente ... Wendler aveva ragione. Quelli che avevo calcolato io con i fogli di calcolo erano sbagliati
Gli incrementi effettivi alla fine delle sue progressioni sono di 5 pounds per panca e military e 10 per squat e stacco

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
3RM	102	63	116	45
1RM	114	70	129	50

PANCA

3RM x 63 Kg
https://vimeo.com/198648442

1RM x 70 Kg
https://vimeo.com/198648458


SQUAT

3RM x 102 Kg
https://vimeo.com/198648472

1RM x 114 Kg
https://vimeo.com/198648494


STACCO

3RM x 116 Kg
https://vimeo.com/198648507

1RM x 129 Kg
https://vimeo.com/198648537


MILITARY

3RM x 45 Kg
https://vimeo.com/198648559

1RM x 50 Kg
https://vimeo.com/198648580

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Squat e Lento avevo provato a testarli anche alla fine della vecchia progressione, quindi non ero nuovo alla cosa
Per panca e stacco invece era la prima volta!
In passato avevo usato il foglio di calcolo perchè la tecnica era ancora troppo sporca per usare carichi così impegnativi
Nella panca ho perso sicuramente l'adduzione scapolare
Nelle serie di riscaldamento però ho provato a chiudere i gomiti (come suggeritomi da Doc) e effettivamente il fermo al petto era più stabile
Stacco.
Stamattina alle 7:30 in palestra faceva in freddo cane!
Tra bilanciere in acciaio e gesso liquido (che per via dell' alcool mi ha congelato le mani) la presa non era delle più salde.
Questa volta mi sono ricordato di portare avanti le spalle
Per via del freddo non sono riuscito a settarmi bene prima di ogni alzata