IL RITORNO di un MITO... :)

[Lorenzo]

Pycon,
potrò anke dilungarmi spesso, ma mi pare d essere piuttosto chiaro ed esaustivo d solito...Nn so ke altro fare se nn RIQUOTARMI ancora una volta. Il 'clean', altro nn è ke un esercizio tipico del Weight Lifting (WL). Già me lo avevi chiesto e mi pareva d averti risposto (come vedi sotto con tanto d figura...):

Ecco ke cosa è il
CLEAN .
T consiglio vivamente d impararlo ed inserirlo nel tuo programma.I mparalo molto bene però. Inzia quindi a diventare padrone del suo movimento provando con il solo bilancere.Come noti la fase iniziale è quello d uno stacco in cui devi portare in unico colpo il bilancere al livello delle clavicole in condizione d partenza d un front squat;a questo punto e, senza mai fermarti,( cioè devi eseguirlo in continuità), esegui una ripetizione d front squat (in accosciata completa come il full squat) tornando alla posizione iniziale: questa è una ripetizione d clean. T accorgerai ke è un esercizio ke, come del resto tutti quelli ke fanno parte del WL, t permetterà d migliorare ed affinare le tue doti d coordinazione e t aiuterà tanto nell'intento ipertrofico quanto in quello d forza.

La variante del PC (clean senza front squat) è piu indicata per fasi d potenza
(no Mau? )


Quanto a ' 5 RM' = 5 ripetizioni massimali.( cioè quel ke peso ke t permette d fare un'unica serie da nn piu d 5 rip...).
Il microciclo, nel caso specifico ha frequenza settimanale (quindi ogni micro è composto d 2 WO). Il mesociclo è l'insieme dei relativi 4 micro. Le percentuali, correttamente, variano all'interno della settimana e di settimana in settimana. Nn devi fare altro ke associare la legenda all'allenamento. Prendiamo a esempio la terza settimana.Dovrai fare:

LUN
squat 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0
panca 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0
stacchi 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0

LUN
squat 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0
panca 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0
stacchi 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0

ciao