colazione :

- 1 vasetto da 170 gr di yogurt fage greco total 0%

- 1 cucchiaio di miele

- 4 fette biscottate integrali mulino bianco con composta biologica (circa 200 gr ) , gusto a scelta

- 1 bicchiere di succo d'uva

- 200 gr di frutta fresca di stagione

spuntino (met mattinata ) :

- 2 fette regolari di pane integrale con 80 gr di fesa di tacchino / tonno al naturale / prosciutto crudo magro / 60 gr di bresaola

pranzo :

- 100 gr di riso basmati integrale

- 100 gr di petto di pollo / tacchino / tonno al naturale / 200 ml di albume */ carne magra rossa ( max 2 volte a settimana ) / 150 gr di platessa

- 100 gr di spinaci ( quantitativo indicativo, puoi abbondare )

- condimento con 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

spuntino ( met pomeriggio ) : stesse opzioni del mattino

pre workout :

- due cucchiai da th di burro di arachidi della calv

post workout :

- 1 banana + amminoacidi o proteine in polvere *

cena :

- 100 gr di petto di pollo / tacchino / tonno al naturale / 200 ml di albume */ carne magra rossa ( max 2 volte a settimana ) / 150 gr di platessa

- 200 gr di fagiolini verdi ( quantitativo indicativo , puoi abbondare )

- condimento 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva

*nei gioni in cui non ti alleni pre e post workout non li assumi *e negli spuntini di met mattina e pomeriggio riduci il quantitativo di carboidrati togliendo il pane integrale

* se per caso prima di andare a dormire hai ancora fame 1 tazza di latte

* cucina tutto su piatra , al forno o vapore senza oli aggiuntivi

* bevi mezzo litro d'acqua a ogni pasto




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