IL RITORNO di un MITO... :)

**PYCON** · 01-10-2004, 08:43 PM

Allora veniamo a noi...

@ LORENZO

Si vede amigo che tu ne sai parekkio e apprezzo molto la tua tabella a grandi linee... Me li sono stampati i tuoi suggerimenti, nei giorni seguenti vedrò di studiarci un po' sopra e cavarci qualcosa di ottimo. Visto che sembri aver molta pazienza, permettimi di farti ancora qualche domanda... Ho letto e riletto la tabella di massima :

LUN
squat 5x5 (a)
panca 5x5 (a)
stacchi 5x5 (b)

GIO
squat 5x5 (b)
panca 5x5 (b)
stacchi 5x5 (a)

micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM

ma alcuni dubbi mi sono rimasti, dubbi su come interpretarla x lo +... Forse mi avrai già anche risposto ma ora come ora non me ne ricordo davvero. Mi potresti x favore spiegare come devo interpretare quei 4 micro? Cosa sono? E le A e B riportate nelle tabelle dei workout si riferiscono a % sul massimale, % che cambiano ogni settimana? Sono questi i micro? E allora la 4a settimana cosa vuol dire NO? R.I. cosa significa? E 5RM? Abbi pazienza, non sono pratico di queste abbreviazioni... X quanto riguarda addome e via dicendo, hai ragione, mi era sfuggito ma l'avevi scritto! Eheheh

@ SOMOJA

Credimi, io avevo letto un interessante articolo di un tale Alfonso Cerfoglio ( www.piazzabrembana.com ) nel 2002 che parlava proprio di questo, tra le altre cose, che allenava i femorali ogni 14 giorni... Questo nome mi era poi venuto nuovamente all'occhio qua e là in giro x alcuni forum, appunto nel 2002 xchè poi l'anno scorso ho un po' lasciato perdere i forum di fitness. Tale articolo lo ricordo bene xchè l'avevo stampato ma ne parlavano anche altri tipi in articoli in inglese su Olympian's! Quelli non li ho stampati xò, sorry... Se vuoi l'articolo originale te lo mando via mail. X quanto concerne i miei carichi, beh mi vergogno un po' a dirli. Sono magrolino e dal basso dei miei 60 e passa Kg di peso non riesco certo ad avere 1 forza spaventosa e i miei miseri carichi lo dimostrano... eheheh.

@ ASPIRANTE_BIG

Dai sono proprio curioso di sapere cosa usi x "aiutare" il tuo recupero... ihihih.

@ THE_ROCK_75

Davvero ti sembro confuso? Se mi spieghi su che cosa, magari se ne può parlare... Di certo non sarò un gran esperto sui termini e le abbreviazioni ma confuso non mi sembra di esserlo, so bene cosa fare... Solo che chiedere a chi ne sa di + non guasta mai, ti pare?

@ TUTTI

Amici scusate questa mia domanda stupida, ma di preciso mi potreste spiegare cosa intendete con il termine CLEAN? Cosa vuol dire? Ne avete già parlato ma il significato esatto mi è proprio sfuggito, non abbiatene a male...

**mau** · 01-10-2004, 08:58 PM

io pensavo che si riferisse al power clean ma può darsi che lo intenda alla Korte cioè un programma senza es. di assistenza

**PYCON** · 01-10-2004, 11:51 PM

Eh?

**mau** · 02-10-2004, 09:01 AM

cioè fare solo gli es. da gara

**Lorenzo** · 02-10-2004, 01:30 PM

Pycon,
potrò anke dilungarmi spesso, ma mi pare d essere piuttosto chiaro ed esaustivo d solito...Nn so ke altro fare se nn RIQUOTARMI ancora una volta. Il 'clean', altro nn è ke un esercizio tipico del Weight Lifting (WL). Già me lo avevi chiesto e mi pareva d averti risposto (come vedi sotto con tanto d figura...):

Ecco ke cosa è il
CLEAN .
T consiglio vivamente d impararlo ed inserirlo nel tuo programma.I mparalo molto bene però. Inzia quindi a diventare padrone del suo movimento provando con il solo bilancere.Come noti la fase iniziale è quello d uno stacco in cui devi portare in unico colpo il bilancere al livello delle clavicole in condizione d partenza d un front squat;a questo punto e, senza mai fermarti,( cioè devi eseguirlo in continuità), esegui una ripetizione d front squat (in accosciata completa come il full squat) tornando alla posizione iniziale: questa è una ripetizione d clean. T accorgerai ke è un esercizio ke, come del resto tutti quelli ke fanno parte del WL, t permetterà d migliorare ed affinare le tue doti d coordinazione e t aiuterà tanto nell'intento ipertrofico quanto in quello d forza.

La variante del PC (clean senza front squat) è piu indicata per fasi d potenza
(no Mau?

)

Quanto a ' 5 RM' = 5 ripetizioni massimali.( cioè quel ke peso ke t permette d fare un'unica serie da nn piu d 5 rip...).
Il microciclo, nel caso specifico ha frequenza settimanale (quindi ogni micro è composto d 2 WO). Il mesociclo è l'insieme dei relativi 4 micro. Le percentuali, correttamente, variano all'interno della settimana e di settimana in settimana. Nn devi fare altro ke associare la legenda all'allenamento. Prendiamo a esempio la terza settimana.Dovrai fare:

LUN
squat 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0
panca 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0
stacchi 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0

LUN
squat 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0
panca 5x5 @ 85 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 1.0.X.0
stacchi 5x5 @ 95 % delle 5 RM con tempo di esecuzione 2.0.1.0

ciao