Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Grazie Doc.
Vedo cosa riesco a recuperare.

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 3 secondi

3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 77.5 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
___________
3 x 87.5 kg

Ultima serie l'ho provata ma non me la sento di considerarla valida visto che lo spotter non sapeva fare bene il suo "lavoro"

Rematore bilancere

2 x 8 x 50 kg
5 x 6 x 70 kg
1 x 6 x 80 kg

Push press

8 x 50 kg
4 x 3 x 70 kg
1 x 80 kg
8 x 50 kg

JM press

5 x 3 x 60 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm) ss Box jump (110 cm)

6 x (4 + 10)

=> Box squat 105 kg + bande (45 kg)
=> Box jump a BW

Stacco sumo

7 x 1 x 175 kg + bande (45 kg)
5 x 175 kg

Kettlebel swing

3 x 15 x 16 kg

Alcuni esercizi di propriocettività

Questi allenamenti dinamici mi piacciono molto perchè mi permettono di esprimermi nelle discipline in cui riesco meglio.
Non l'ho mai specificato, ma nei giorni dinamici non utilizzo mai la cintura.


Oggi ci tenevo a postare anche un piccolo appunto per la parte di atletica

Nuovo personale in allenamento nel getto del peso da fermo 12.71 metri
Ottimo considerando che le condizioni atmosferiche non erano buone e che avevo l'allenamento con i pesi sulle gambe

[simon96]

Allenamento di oggi

Lento avanti

1 x 3 x 50 kg
6 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 57.5 kg

Panca piana

9 x 3 x 60 kg + bande (32 kg)

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Trazioni (prone, normali, neutre)

6 x 4 x BW

Quadra bar farmer walk

6 x (10 metri avanti + 10 metri indietro) x 100 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco deficit (6 cm)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
2 x 3 x 190 kg

Purtroppo non sono troppo contento.
Avrei voluto il 3 x 200 kg ma avevo la presa affaticata, penso dal farmer walk di lunedì.
Allora ho replicato con un'altra serie a 190 kg.

Front squat

5 x 5 x 110 kg

Qui mi è salita la rabbia per non aver chiuso il lavoro di stacco come volevo e sono passato dal 3x5 al 5x5

Goodmorning

8 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg


Dopo i goodmorning ero cotto per bene allora sono andato a casa, abbastanza contento ma non del tutto.
La prossima volta bisogna fare meglio

[simon96]

Venerdì e sabato ho avuto un po di influenza quindi ho saltato la panca pesante.
Questa settimana ho pensato di riprendere con un allenamento dinamico e un allenamento tecnico.

Allenamento di oggi

Power clean

8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
8 x 70 kg
12 x 50 kg

Box jump

5 x 118 cm
5 x 121 cm
2 x 5 x 124 cm
5 x 127 cm
5 x 130 cm

Curl a martello

10 - 8 - 6 - 6 x 16 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

7 x 2 x 150 kg
1 x 170 kg

Oggi lavoro un po particolare
Le prime tre serie le ho fatte scalzo, mentre le altre con le scarpe.
Alternavo una serie con una stance molto stretta, una con una stance normale e una con una stance larga
La settima serie l'ho fatta con una stance normale ma con il fermo in basso di 2 secondi.
Poi ho voluto provare a sentire sulle spalle i 170 kg. Sono saliti abbastanza velocemente. Penso di essere in linea con gli obiettivi che mi ero prefissato

Panca

4 x 2 x 82.5 kg
3 x 3 x 90 kg

Nelle prime quattro serie ho provato dei piccoli aggiustamenti tecnici che poi ho tentato di replicare con un carico più impegnativo. C'è ancora da lavorare ma ho avuto delle buone sensazioni

[simon96]

Allenamento di lunedì

Panca piana

3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
2 x 92.5 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubrio

6 x 35.5 kg
5 x 6 x 38 kg

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

In panca ho provato a lavorare con i nuovi aggustamenti tecnici ma a 92.5 ho avuto qualche problema
Allora sono tornato alla vecchia impostazione tecnica e ho chiuso una serie a 92.5 senza troppi problemi e poi ho fatto una serie a 95. Un po stiracchiata ma l'ho chiusa