Orlando con Morgante si ragiona

**MrDoc** · 05-11-2016, 09:10 PM

L' idea di una stance più larga non è sbagliata in se, ma richiede una buona mobilità dell anca e del ginocchio, altrimenti ci si fa male.

Il tuo squat di oggi non è male, anche se sei un po arretrato con il baricentro. Però una stance più larga non è detto che sia la soluzione per tutti.

Io quando faccio i massimali raw uso una stance medio stretta, quando gareggio con l' equipaggimento devo usare una stance decisamente più larga. Quindi non è assolutamente detto che nel tuo caso sia una scelata giusta; inoltre, quand' anche lo fosse, ci si deve arrivare con gradualità.

**Morgante** · 05-11-2016, 09:50 PM

Grazie mille Doc, i tuoi consigli sono sempre preziosi.

**Morgante** · 06-11-2016, 11:21 PM

Oggi workshop a Rivoli con Alessio Ferlito.

Atmosfera abbastanza fredda (in tutti i sensi, ci saranno stati cinque gradi), lui molto alla mano e veramente appassionato. Fa una carrellata dei concetti espressi nel libro, che poi sono quelli degli articoli sul suo sito.

È un piacere ascoltarlo e alcune cose mi risultano veramente chiare per la prima volta.

Tra le cose che ho annotato, giusto degli spunti in ordine sparso:

- Cosa non fare: troppo cardio/movimenti non funzionali (es. polpacci).

- Variare tempo e velocità/carichi/varianti strette. Varianti tecniche, per l'ipertrofia, forza, mobilità.

- La mobilità che serve per fare power lifting è limitata. Non star lì a ricercare una mobilità eccessiva.

- Efficacia x convinzione = risultato
Scegliere tra gli esercizi efficaci quelli che ci piacciono/abbiamo voglia di fare.

- Non variare per variare: variare quando ci sembra di non migliorare.

- La tabella di Prilepin, pensata per il weightlifting, va bene per le varianti tecniche, per le alzate del powerlifting le rep consigliate vanno all'incirca raddoppiate.

- Quando programmiamo partire sempre dall'intensità per poi regolare il volume.

- Non scaricare troppo spesso, ma se pensi che non hai mai bisogno di scaricare non ti alleni abbastanza pesante. Gli allenamenti devono essere pesanti: non bisogna esagerare a tenersi lontani dalla fatica.

Dopo la pausa pranzo, siamo passati alla pratica. Qui finalmente ci siamo sciolti un po' e si è fatta qualche battuta.

Mi ha stupito il fatto che non mi abbia corretto praticamente nulla nello squat né nello stacco. Questo mi conforta molto sulla bontà del lavoro che sto facendo (e mi conferma l'eccellenza dei consigli elargiti su questo forum, in primis dal nostro Doc).

Nella panca in alcune rep tendevo a sollevare le spalle, mentre al salire dei carichi cambiavo la traiettoria andando all'indietro e uscendo dalla linea ottimale di spinta.

Insomma una domenica veramente utile e istruttiva.

Buona notte,
Morgante

**MrDoc** · 06-11-2016, 11:29 PM

Non condivido solo il raddoppio delle ripetizioni della tabella di Prilepin

Vorrebbe dire ad esempio che tra il 70 e l' 80% le Reps x Set dovrebbero essere 6-12? ...mi sembra folle

**Morgante** · 06-11-2016, 11:36 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Non condivido solo il raddoppio delle ripetizioni della tabella di Prilepin

Vorrebbe dire ad esempio che tra il 70 e l' 80% le Reps x Set dovrebbero essere 6-12? ...mi sembra folle

In realtà ha proiettato una tabella più specifica per il power lifting, adesso non passo guardare nel libro ma appena la ritrovo magari la posto.

**EdoardoDeLarge** · 06-11-2016, 11:44 PM

Grazie della condivisione. Sarei andato anche io a sentirlo, aveva in programma di passare da Milano ma non so perché non è riuscito a combinare.
Altri concetti che ha espresso oltre alla specificità e all'eccessivo ruolo dello scarico nella programmazione? Sembra dica sempre le stesse cose a volte...!

**Morgante** · 07-11-2016, 12:01 AM

Originariamente Scritto da EdoardoDeLarge

Altri concetti che ha espresso oltre alla specificità e all'eccessivo ruolo dello scarico nella programmazione? Sembra dica sempre le stesse cose a volte...!

Effettivamente per uno che segue il suo blog non c'erano grosse sorprese.

Comunque ha parlato di Malanichev e Christensen, della Dual factor theory, di pro e contro dell'alta e della bassa frequenza, delle priorità del Power lifting raw, della scelta degli esercizi, dell'approccio da aspecifico a specifico di Chad Smith, dell'MRV, dello scarico pregara, dei modelli di periodizzazione, del cardio e di varie altre cose che non ho annotato.

**Morgante** · 07-11-2016, 12:03 AM

Ho trovato la tabella, era sul suo blog:

**robybaggio10** · 07-11-2016, 12:15 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Non condivido solo il raddoppio delle ripetizioni della tabella di Prilepin

Vorrebbe dire ad esempio che tra il 70 e l' 80% le Reps x Set dovrebbero essere 6-12? ...mi sembra folle

Credo intendesse raddoppiare il volume dell'alzata nell'intera sessione di allenamento.

**Morgante** · 07-11-2016, 09:14 AM

Originariamente Scritto da robybaggio10

Credo intendesse raddoppiare il volume dell'alzata nell'intera sessione di allenamento.

È probabile. Tra l'altro guardando la tabella "powerlifting" vedo che differisce nettamente da quella di Prilepin solo per le rep in un range inferiore al 70% (Prilepin 3-6, l'altra 6-12).

**robybaggio10** · 07-11-2016, 11:40 AM

Pero' c'e' da fare un distinguo. Prilepin non ha scritto la tabella "a caso". Ha fatto statistiche su migliaia di allenamenti di centinaia di atleti di alto livello (sulle alzate del wl, quindi molto piu' tecniche e piu' influenzate dall'accelerazione del bilanciere).
Tutte le altre tabelle in stile Prilepin non hanno dietro uno studio statistico.

**Morgante** · 07-11-2016, 03:58 PM

Originariamente Scritto da robybaggio10

Pero' c'e' da fare un distinguo. Prilepin non ha scritto la tabella "a caso". Ha fatto statistiche su migliaia di allenamenti di centinaia di atleti di alto livello (sulle alzate del wl, quindi molto piu' tecniche e piu' influenzate dall'accelerazione del bilanciere).
Tutte le altre tabelle in stile Prilepin non hanno dietro uno studio statistico.

Ecco, effettivamente questa è una riflessione interessante a cui non ero arrivato.

Certo, rimane il fatto che sia una tabella da adattare al powerlifting e in generale all'allenamento della forza non basato sulle alzate olimpiche, per il quale sembra stia prendendo parecchio piede la via dell'autoregolazione, con i suoi pro e contro.

È un discorso che mi piacerebbe approfondire, ma temo di non avere sufficienti conoscenze.

**Morgante** · 07-11-2016, 11:34 PM

Allenamento di oggi:

Stacco ladder: 1-2-3-4-5-6-1-2-3x110kg

Panca fermo 3": 5x3x60kg
Squat bilanciere alto scendendo il più possibile: 4x8x40kg, quasi in funzione di stretching

Crunch: 4x10x10kg

Buona notte,
Morgante

**Morgante** · 09-11-2016, 09:54 PM

Allenamento di oggi:

Panca ladder: 1-2-3-4-5-6-1-2-3x68kg

https://vimeo.com/190921624

Box squat: 5x5x60kg

https://vimeo.com/190922129

Trazioni ladder: 1-2-3-4-5-6

Buonanotte,
Morgante