Inizio

[MrDoc]

Ma si, va bene anche 4 volte.

[Alexandervvurz]

Aggiornamento scheda e pianificazione: "Bill Starr"

A)Pesante

• Squat 5x5 150"
• Panca 5x5 150"
• Rematore 5x5 150"
• Curl manumbri 3x8 90"
• Alzate laterali 3x8 90"

B)Leggera

• Squat 4x5 150"
• Military press 4x5 150"
• Stacchi 4x5 150"
• Dips 3x8 90"
• Addominali

C)Media

• Squat 4x5 1x3 (sarebbe la)4° rip. pesante 1x8 3° rip. pesante 150"
• Panca 4x5 1x3 4° rip. pesante 1x8 3° rip. pesante 150"
• Rematore 4x5 1x3 4° rip. pesante 1x8 3°rip. pesante 150"
• Alzate laterali dietro 3x8 90"

Qui un grafico con pesi che sto usando e progressione in settimana
http://i64.tinypic.com/2igon0m.jpg
http://i63.tinypic.com/2zrgl8x.jpg

[Alexandervvurz]

Ma si, va bene anche 4 volte.

Mrdoc scusa il disturbo, cosa ne pensi del mio ultimo aggiornamento?penso di seguire questa scheda per 8 settimane dopodichè vorrei iniziare una scheda sempre in multiF. ma con classiche 3x8/12 per i complementari e 1 esercizio fondamentale a split.

[MrDoc]

non ho capito cosa intendi con l' esercizio fondamentale in split?

[Alexandervvurz]

non ho capito cosa intendi con l' esercizio fondamentale in split?

Ad esempio mi allenerò 4 volte a settimana in multi ad esempio panca+ complementari, rematori + compl. squat+compl. ecc seguendo un ordine ABAB. Ritornando ad ora, come vedi impostato l'allenamento? e la progressione?

[MrDoc]

La struttura del programma che hai messo va bene, ma le immagini delle progressioni le vedo con fatica (sarà l' età)

PS: i Fondamentali in split per me è una bestemmia

[Alexandervvurz]

La struttura del programma che hai messo va bene, ma le immagini delle progressioni le vedo con fatica (sarà l' età)

PS: i Fondamentali in split per me è una bestemmia

Hai ragione non si vede un granchè, riposto le foto qui: (se clicchi sulla foto dopo aperto il link si ingrandiscono)
http://i66.tinypic.com/ofq7uc.png
http://i65.tinypic.com/2niptub.png
In realtà il mio obbiettivo è mettere su massa magra per questo prima o poi vorrei cambiar scheda ho letto vari thread sui neofiti (come me) sul metodo Bill Starr e il tuo thread sempre in evidenzia molto utile. Per questo ho iniziato con la forza ma tra 6 settimane circa (+2 concluse con oggi) vorrei cambiare scheda e concentrarmi anche sui complementari sempre in multifrequenza inserendo, come giusto sia, sempre uno,due (dipende dalla scheda) i multiarticolari.

[MrDoc]

Ma si, la progressione ci stà.
Non credere che metti massa magra più con i complementari che non con i fondamentali pesanti fatti sempre...

[Alexandervvurz]

Grazie per la risposta mrdoc, mai vorrei eliminare i fondamentali dalla mia scheda ma vedi in questa scheda non ho nemmeno l'ombra di di pompaggio,(lavoro al 60-85% ci sta pure) ma i grandi BB lavorano solo ed esclusivamente su quello : contrazione, allungamento del muscolo e pompaggio in una ripetizione. Essendo un calisthenico (resistenza/esplosività) lavorare sul 5RM 5x5 sento lo sforzo ma non mi sento affannato ne un briciolo di pump nei muscoli. Ecco perchè vorrei continuare ad allenarmi in multi tra un mese e mezzo ma inserendo più complementari (assieme ai multiarticolari) e lasciando il metodo Bill Starr.

[betazeta]

Grazie per la risposta mrdoc, mai vorrei eliminare i fondamentali dalla mia scheda ma vedi in questa scheda non ho nemmeno l'ombra di di pompaggio,(lavoro al 60-85% ci sta pure) ma i grandi BB lavorano solo ed esclusivamente su quello : contrazione, allungamento del muscolo e pompaggio in una ripetizione. Essendo un calisthenico (resistenza/esplosività) lavorare sul 5RM 5x5 sento lo sforzo ma non mi sento affannato ne un briciolo di pump nei muscoli. Ecco perchè vorrei continuare ad allenarmi in multi tra un mese e mezzo ma inserendo più complementari (assieme ai multiarticolari) e lasciando il metodo Bill Starr.

Alex ho riletto 10 volte...ti giuro...non ho capito. E' di sicuro colpa mia...ad ogni modo ti dico cosa non mi è chiaro.

Hai scritto :

mai vorrei eliminare i fondamentali dalla mia scheda ma vedi in questa scheda non ho nemmeno l'ombra di di pompaggio

Vuoi il pompaggio?

Essendo un calisthenico (resistenza/esplosività) lavorare sul 5RM 5x5 sento lo sforzo ma non mi sento affannato ne un briciolo di pump nei muscoli

E' la conferma che il corpo risponde agli stimoli sviluppando delle abilità...mantra di Doc.

Ecco perchè vorrei continuare ad allenarmi in multi tra un mese e mezzo ma inserendo più complementari (assieme ai multiarticolari) e lasciando il metodo Bill Starr.

Quando scrivi "continuare" e "tra un mese e mezzo" non capisco...e poi lasciando bill starr...lasciando stare il metodo bill starr?

Io mi sono perso.

[Alexandervvurz]

Alex ho riletto 10 volte...ti giuro...non ho capito. E' di sicuro colpa mia...ad ogni modo ti dico cosa non mi è chiaro.

Hai scritto :



Vuoi il pompaggio?



E' la conferma che il corpo risponde agli stimoli sviluppando delle abilità...mantra di Doc.



Quando scrivi "continuare" e "tra un mese e mezzo" non capisco...e poi lasciando bill starr...lasciando stare il metodo bill starr?

Io mi sono perso.

Mi sono spiegato male, prima di elaborare questa "scheda" mi sono letto svariati thread in evidenzia, poi ho visto il topic di mrDoc dove spiega in poche righe come iniziare questo percorso, perchè vedi sono un neofita (penso l'avrai capito) ma non parto da 0 provengo da un altro sport. Oggi ho cominciato la 3 settimana e devo dire che è stata tosta ho aumentato di 2.5% di peso dalla 2 settimana e ovviamente 5% dalla 1 (forse il peso nella 1 settimana non era davvero il valore reale ed attuale del mio 5RM che ora ho corretto ) perchè oggi mi son ricreduto ho faticato mi sento stanco ma mai sono andato a cedimento. La cosa bella e che se avessi dovuto alzare il peso che ho alzato oggi nel primo giorno non ci sarei riuscito ne son sicuro! Diciamo che avendo visto nelle 2 settimane che non mi sforzavo mi sono disorientato e ho scritto male e senza spiegare sopra, il mio intento era di aggiungere più
complementari e dividere i multiarticolari ma penso che continuerò così per un po poi si vedrà, ovviamente i vostri consigli son ben accetti anzi, ho molto da imparare specialmente da te mrdoc .

[MrDoc]

ovviamente i vostri consigli son ben accetti anzi, ho molto da imparare specialmente da te mrdoc .

Vorrei chiarire una cosa, quello che sta cercando di imparare sono io, poi, se posso, condivido quel poco che ho capito.

Nello specifico, il problema a incrementare il carico, potrebbe essere dovuto a 2 cause:
1) un calcolo errato dell' 8rm
2)(Molto più probabile) un problema di tecnica di esecuzione degli esercizi: Il programma che io riporto nel mio post, deriva dal primo programma serio che mi è stato fatto fare dal mio coach che prevedeva che si potesse aumentare il carico solo a fronte di una tecnica di esecuzione ineccepibile (il coach visionava i miei video di volta in volta e mi dava l' ok per aumentare) ; bene io di incrementi ne ho fatti ben pochi, dopo un paio di mesi mi ha fatto cambiare programma per pietà

In sintesi: server vedere i video delle esecuzioni, altrimenti parliamo di aria fritta.

[betazeta]

Quoto Doc, e aggiungo che, secondo me, prima di iniziare un programma come quello di Doc devi conoscere i carichi o quantomeno andarci vicino.

Questo non è semplice per i neofiti (me compreso) tant'è che io mi sono sparato 1 mese di ricondizionamento alla ricerca dei carichi che sento corretti per me e per la mia situazione.

[Alexandervvurz]

Vorrei chiarire una cosa, quello che sta cercando di imparare sono io, poi, se posso, condivido quel poco che ho capito.

Nello specifico, il problema a incrementare il carico, potrebbe essere dovuto a 2 cause:
1) un calcolo errato dell' 8rm
2)(Molto più probabile) un problema di tecnica di esecuzione degli esercizi: Il programma che io riporto nel mio post, deriva dal primo programma serio che mi è stato fatto fare dal mio coach che prevedeva che si potesse aumentare il carico solo a fronte di una tecnica di esecuzione ineccepibile (il coach visionava i miei video di volta in volta e mi dava l' ok per aumentare) ; bene io di incrementi ne ho fatti ben pochi, dopo un paio di mesi mi ha fatto cambiare programma per pietà

In sintesi: server vedere i video delle esecuzioni, altrimenti parliamo di aria fritta.

Hai perfettamente ragione anch io la penso come te la tecnica è la prima cosa, purtroppo non mi sento di filmarmi in palestra è sempre piena mi scoccia al momento...però anche se serve a poco feci un video nel 1 primo dove mi filmo senza pesi, è tutt un'altra cosa lo so! ma ho cercato di simularmi come davvero eseguo i multiarticolari eccolo qui -> https://vimeo.com/189972946. Devo dire che adesso nello squat con peso scendo un po di più (sotto al parallelo) non dico che li eseguo benissimo, ma discretamente credo. Nelle spalle,schiena e anche ho una buona mobilità (molto stretching in passato) posso fare di più.

Quoto Doc, e aggiungo che, secondo me, prima di iniziare un programma come quello di Doc devi conoscere i carichi o quantomeno andarci vicino.

Questo non è semplice per i neofiti (me compreso) tant'è che io mi sono sparato 1 mese di ricondizionamento alla ricerca dei carichi che sento corretti per me e per la mia situazione.

Si ho risolto il problema il carico era troppo basso adesso ho sistemato o meglio è il più vicino i pesi sono aumentati domani ho la sessione leggera

[MrDoc]

Persino in questo video senza carichi si vedono degli errori:
1) Squat sopra il parallelo (dovresti scendere almeno 10 centimetri di più)
2) Peso troppo arretrato nello Squat
4) Stacco con posizione di partenza che varia di volta in volta

... ma con i carichi poi può cambiare tutto, in particolar modo nello stacco. Devi vedere tu, senza video non vai da nessuna parte.