Consiglio dieta/attività fisica

**andro_88** · 18-10-2016, 10:32 PM

Ciao a Tutti,
Vi scrivo per sapere se l'alimentazione che sto seguendo e gli esercizi che sto facendo sono indicati per gli obiettivi che voglio perseguire.

Sono andrea 28 anni, impiegato.
Alto 1,73.
Peso 73.9
BF 19%
Bmr 1561 circa

Attività: tendenzialmente sedentario con 3 allenamenti a settimana come segue.
circuit training così composto:
(15 burpees, 20 squat, 25 addominali classici, 7 salti con ginocchia al petto, 10 alzate a corpo libero per i tricipiti.. non conosco il nome dell'esercizio) ripetuto per 8 volte.

A giugno ero 82 kg.BF 23%

Vorrei portare la mia massa grassa intorno al 12/15% e vorrei sapere se secondo voi la dieta che sto sostenendo è ideale o devo cambiare qualcosa.
Soprattutto considerano il fatto che sto cercando di perdere massa grassa e contemporaneamente tonificare/incrementare nei limiti del possibile la muscolatura.

Allego immagini della mia dieta tipo per comodità. Qui vedete a cena del salmone (di solito mangio pollo/tacchino/uovo o legumi).
Un giorno a settimana lo tengo libero per togliermi qualche sfizio.

Grazie in anticipo

**Dregas** · 19-10-2016, 12:38 AM

Se hai letto la guida Come programmare una dieta personale Dovresti strutturare la dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi e seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico nei giorni che ti alleni e seguire una dieta ridotta del 10% o 20% rispetto alla precedente nei giorni di riposo.

**andro_88** · 19-10-2016, 10:51 AM

Ciao e Grazie per la tua risposta!

Si, ho letto e come vedi tengo come target di fabbisogno calorico 1500 che è inferiore al mio BMR.
Ho letto anche la sezione dove si parla di dare il maggior numero di info possibili.

Nella mia dieta allegata vedi il salmone che mi ha sballato un po' le calorie ma tendenzialmente rientro nelle 1500.

Trovo difficoltà ad abbassare l'apporto di carboidrati in quando da una parte riescono a placare la fame (se non mangio quella quantità di carboidrati patisco molto la fame) e dall'altra se li riduco mi sento in una condizione di stanchezza perenne.

Al tempo stesso faccio fatica ad aumentare l'apporto proteico mantenendo piacevole il pasto... diciamo che con questa dieta ho trovato un equilibrio abbastanza precario (perché fondamentalmente amo il cibo e mangerei sempre) che mi permette di sentirmi sazio e rendere meno triste l'alimentazione. So bene che però non è la dieta più corretta per raggiungere i miei obiettivi... proprio per questo chiedo a voi come correggerla e renderla più sfiziosa... soprattutto se magari devo anche inserire degli snack che generalmente non faccio...
e eventualmente accetto consigli anche sulla qualità e quantità dell'esercizio fisico!

Mi sembra di essermi comportato nel rispetto delle regole del forum e di aver letto molto più di quanto fanno gli altri...... mi piacerebbe ricevere dei consigli piuttosto a dei rimandi ad altre pagine.
grazie!

**betazeta** · 19-10-2016, 11:19 AM

Originariamente Scritto da andro_88

Ciao e Grazie per la tua risposta!
Mi sembra di essermi comportato nel rispetto delle regole del forum e di aver letto molto più di quanto fanno gli altri...... mi piacerebbe ricevere dei consigli piuttosto a dei rimandi ad altre pagine.
grazie!

Cito:
"4) Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andrà fatta a seconda della categoria iniziale di cui facciamo parte:"

Hai BMR 1561 e TDEE?

Anche i rimandi alle discussioni sono un consiglio e spesso è necessario leggere quelle discussioni più volte perchè si capiscono sempre più cose.

**andro_88** · 19-10-2016, 11:53 AM

Originariamente Scritto da betazeta

Cito:
"4) Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andrà fatta a seconda della categoria iniziale di cui facciamo parte:"

Hai BMR 1561 e TDEE?

Anche i rimandi alle discussioni sono un consiglio e spesso è necessario leggere quelle discussioni più volte perchè si capiscono sempre più cose.

certo i rimandi sono importanti.

Comunque Si cerco già di mangiare di più e più proteine nei giorni in cui mi alleno rispetto ai giorni in cui sono a riposo
Comunque per quanto riguarda il TDEE mi considero (nonostante le tre sedute da circa 1 h)abbastanza sedentario e l'ho specificato nel primo messaggio (quindi mi è sembrato superfluo indicare tdee dato che per I sedentari BMR= tdee ) nel caso fossi considerato nella fascia di attività lieve il tdee sarebbe 1870 circa.

Tutto sommato la dieta che ho fatto fino ad ora mi ha fatto perdere quasi 10 kg senza perdere troppa massa muscolare.. gli esercizi che sto facendo mi stanno tonificando e lo percepisco... so che però è tutto perfezionabile! Questo perché L'ho letto sul forum nelle pagine in cui mi state rimandando...

mi piacerebbe ricevere dei consigli pratici da applicare nel quotidiano... sapere se anche voi avete le stesse problematiche che ho io con i carbo...
insomma consigli su come perfezionarmi...

So bene anche io che devo aumentare proteine e ridurre i carbo e mantenere certi livelli di calorie... ma sono a corto di idee e faccio fatica a modificare il piano alimentare che ho creato...
tutto qui...
Ma se ritenete che la mia richiesta sia superflua e tutte le info le trovi sul forum va bene così...
anche se secondo me così si perde un po' il concetto di forum.. dove ci si confronta e si discute... non mi sembra di aver fatto una domanda banale! Forse frequente si... ma non sono stato superficiale... e non mi piace essere scambiato per chi non legge e fa le cose con superficialità 😉

**Dregas** · 19-10-2016, 11:56 AM

Per placare la fame, punta a carboidrati complessi a basso indice glicemico, tipo farine integrali, e combinali con verdure e grassi salubri(tipo olio di oliva) per ridurre ulteriormente l'IG

**betazeta** · 19-10-2016, 12:32 PM

Originariamente Scritto da andro_88

certo i rimandi sono importanti.

Comunque Si cerco già di mangiare di più e più proteine nei giorni in cui mi alleno rispetto ai giorni in cui sono a riposo
Comunque per quanto riguarda il TDEE mi considero (nonostante le tre sedute da circa 1 h)abbastanza sedentario e l'ho specificato nel primo messaggio (quindi mi è sembrato superfluo indicare tdee dato che per I sedentari BMR= tdee ) nel caso fossi considerato nella fascia di attività lieve il tdee sarebbe 1870 circa.

Tutto sommato la dieta che ho fatto fino ad ora mi ha fatto perdere quasi 10 kg senza perdere troppa massa muscolare.. gli esercizi che sto facendo mi stanno tonificando e lo percepisco... so che però è tutto perfezionabile! Questo perché L'ho letto sul forum nelle pagine in cui mi state rimandando...

mi piacerebbe ricevere dei consigli pratici da applicare nel quotidiano... sapere se anche voi avete le stesse problematiche che ho io con i carbo...
insomma consigli su come perfezionarmi...

So bene anche io che devo aumentare proteine e ridurre i carbo e mantenere certi livelli di calorie... ma sono a corto di idee e faccio fatica a modificare il piano alimentare che ho creato...
tutto qui...
Ma se ritenete che la mia richiesta sia superflua e tutte le info le trovi sul forum va bene così...
anche se secondo me così si perde un po' il concetto di forum.. dove ci si confronta e si discute... non mi sembra di aver fatto una domanda banale! Forse frequente si... ma non sono stato superficiale... e non mi piace essere scambiato per chi non legge e fa le cose con superficialità 

Se vuoi dimagrire devi mangiare bene e allenarti bene.
Se vuoi mettere massa devi mangiare bene e allenarti bene.

Ma come la stessa cosa? SI

Se ti alleni bene allora bmr non è da considerare uguale a tdee perchè di fatto non sei sedentario.

Non ho ben capito...ma vai in palestra oppure ti alleni a casa?

**andro_88** · 19-10-2016, 01:11 PM

Originariamente Scritto da betazeta

Se vuoi dimagrire devi mangiare bene e allenarti bene.
Se vuoi mettere massa devi mangiare bene e allenarti bene.

Ma come la stessa cosa? SI

Se ti alleni bene allora bmr non è da considerare uguale a tdee perchè di fatto non sei sedentario.

Non ho ben capito...ma vai in palestra oppure ti alleni a casa?

Grazie @dregas!
@betazeta si hai ragione sul bmr e tdee.. ma inizalmente ho deciso di considerare quel fabbisogno per prediligere la perdita di peso. Adesso che ho ormai perso quasi 10 kg e ho il 18/19% di grasso corporeo secondo te è il momento di rivedere il fabbisogno o posso ancora mantenere i 1500? Considerando che vorrei ridurre ancora la % di BF fino al 12/15%..

gli esercizi li li faccio a casa... cercando di combinare un po' di esercizi risalenti alle mie esperienze passate! Fino a 23 anni ho giocato a Rugby In serie B (senza però aver mai curato la nutrizione) e qualche anno di palestra negli anni successivi.. per cui se percepite che ci siano errori anche nel mio allenamento segnalatemelo!
comunque faccio quel circuito di esercizi di fila... ogni circuito intervallato da 1 min di pausa. In 40/45 minuti termino 8 cicli.

**betazeta** · 19-10-2016, 01:56 PM

Originariamente Scritto da andro_88

Grazie @dregas!
@betazeta si hai ragione sul bmr e tdee.. ma inizalmente ho deciso di considerare quel fabbisogno per prediligere la perdita di peso. Adesso che ho ormai perso quasi 10 kg e ho il 18/19% di grasso corporeo secondo te è il momento di rivedere il fabbisogno o posso ancora mantenere i 1500? Considerando che vorrei ridurre ancora la % di BF fino al 12/15%..

Chiarisco: io non sono uno che ha i gradi per darti chissà quali consigli.
Mi baso sul buonsenso.
Hai perso Kg perchè ti sei nutrito meno di quanto il tuo fisico richiedesse. Ora: 8kg da giugno sono molti per cui potrei pensare che tu abbia accelerato il dimagrimento (e di per sè non è molto buona come cosa). Cercherei di avere pazienza e rimettermi in linea valutando un serio tdee. Sull'allenamento io non posso fare altro che consigliarti le infinite discussioni che trovi qua sul forum che prevedono sessioni in multifrequenza con i pesi.

**andro_88** · 19-10-2016, 06:45 PM

Si ho perso peso per una serie di eventi che mi hanno portato a cambiare abitudini di vita e cambiare completamente alimentazione.

Comunque ti ringrazio! I consigli e pareri son sempre ben accetti!

**Dregas** · 20-10-2016, 11:14 AM

Devi ricalcolare il fabbisogno aggiornandoli ai cambiamenti che ottieni, se cambiano le masse cambiano anche i consumi. le diete estreme low carb o chetogeniche protratte nel tempo o l'uso di farmaci è solo un danno per il proprio corpo.