Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Grazie mille Doc.
Con il progamma che sto seguendo sto ottenendo dei buoni risultati.
Con l'allenamento di oggi ho concluso il terzo microciclo. Alla fine del quarto microciclo farò un primo resoconto del lavoro svolto.

Allenamento di oggi

Panca piana

9 x 3 x 55kg + bande elastiche (30 kg)

Lento avanti

6 x 4 x 50kg

JM press

3 x 6 x 45 kg
1 x 6 x 50 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

Quadra bar farmar walk

5 x 30 metri x 120 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco deficit 5 cm

5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 147.5 kg
5 x 155 kg
5 x 162.5 kg
5 x 170 kg

Front squat

4 x 6 x 100 kg

Hyperextension

1 x 10 x 30 kg
4 x 10 x 50 kg

Addominali vari

Lo stacco non mi è piaciuto. Purtroppo non ho video.
Avrei voluto staccare senza scarpe però i dischi usati come rialzo non erano totalmente piatti quindi ho dovuto staccare con le scarpe da running. Il problema è che avendo un discreto tacco mi sono trovato totalmente fuori posizione e nell'ultima serie era abbastanza evidente il fatto di salire prima con il culo e poi con la schiena, cosa che purtroppo non sono riuscito a correggere sul momento.
Nel prossimo mesociclo mi riprometto di inserire una seduta di stacchi da deficit per trovare sensazioni migliori

[simon96]

Allenamento di ieri

Panca inclinata

5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 62.5 kg
5 x 65 kg
5 x 67.5 kg
5 x 70 kg
5 x 72.5 kg

Rematore manubri panca piana

6 x 6 x 30 kg

Alzate laterali

4 x 8 x 12 kg

Dips

4 x 6 x BW

Curl manubri a martello

3 x 10 x 16 kg

Con l'allenamento di oggi inizio ad avere i primi riferimenti.
Rispetto all'allenamento del 15/09 penso che ci sia stato già un piccolo miglioramento sulla panca inclinata
Nota non troppo positiva è che ancora oggi sento i doms per gli stacchi di giovedì

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

8 x 2 x 100 kg + bande elastiche (40 kg)

Video ultime 3 serie
https://www.youtube.com/watch?v=R9cxoZaBZJo

Stacco sumo

7 x 1 x 170 kg + bande elastiche (35 kg)
1 x 3 x 170 kg + bande elastiche (35 kg)

GHR

1 x 8 x BW
3 x 8 x BW + 10kg

Addominali vari

[MrDoc]

Hai uno bello squat, con una linea di spinta molto pulita.

Volevo chiederti 2 cose:
1) non è pericoloso fare squat fuori dalle protezioni e solo con le calze?
2) per quale fine usi gli elastici? io non li ho mai usati, non ne conosco l' utilità?

[simon96]

Grazie Doc

provo a risponderti

1) una componente di rischio c'è pero il peso sul bilancere è circa il 60% del massimale quindi gestibile per una doppia.
Solitamente per gli squat pesanti uso le protezioni.
Per le calzature purtroppo sono costretto a stare scalzo perchè non ho delle scarpe piatte.

2) nei giorni dinamici mi concentro sulla velocità del bilancere. In questo caso utilizzo le bande elastiche perchè se usassi solo il peso che ho sul bilancere nella parte finale del movimento perderei il posizionamento ottimale (questo vale più per lo squat e per la panca). Nello stacco le uso per essere esplosivo da terra e rafforzare la chiusura (stacco da "gara" soltanto nei giorni dinamici).
Volendo si possono usare anche nei giorni pesanti per rafforzare la chiusura nella panca, soprattutto se si usa una presa piu stretta oppure nello stacco per lavorare sul rafforzamento della chiusura facendo il movimento completo.

[MrDoc]

Grazie del chiarimento