Diario di un nabbo - You're welcome!

[MrDoc]

Il fatto che il ltuo amico " a corpo libero cascava all'indietro senza nemmeno il bilanciere e non arrivava nemmeno a mezzo parallelo" significa solo che non sapeva come fare (a meno di veri handicap fisici)

Per la scheda ci sono i soliti 2 problemi:
1) non so nulla diel tuo amico
2) mancano le progressioni

[F3D3ITA]

Il fatto che il ltuo amico " a corpo libero cascava all'indietro senza nemmeno il bilanciere e non arrivava nemmeno a mezzo parallelo" significa solo che non sapeva come fare (a meno di veri handicap fisici)

Per la scheda ci sono i soliti 2 problemi:
1) non so nulla diel tuo amico
2) mancano le progressioni

1) te li farò sapere più tardi
2) ah quindi dovrebbe iniziare già da subito le progressioni? Io pensavo di lasciargli fare una scheda "base" per un breve periodo di tempo giusto per farlo abituare all'ambiente... Semmai sarebbe la mia stessa progressione (8x3-6x4-5x5-4x6)?

Per lo squat avevo fatto lo stesso ragionamento, ovvero lasciarlo al multipower per massimo un mesetto/mesetto e mezzo e poi passare a corpo libero (d'altronde é come ho cominciato io...).
Cmq hai ragione senza i dati tecnici é inutile fare congetture [emoji3]

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[MrDoc]

2) ah quindi dovrebbe iniziare già da subito le progressioni?

Con "Progressione" non intendo necessariamente un incremento dei carichi, intendo fare riferimento a quali carichi vuoi fargli usare. Uno può anche scrivere che parte dal bilanciere scrico e poi vede come va, ma per dare un parere è una infoemazione necessaria. Non scrivere nulla può volere dire qualsiasi cosa...

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Stacco progressione 12x2@55kg
Military Press 8x3@17,5kg
Calf machine 6x10@25kg
Leg curl 3x8@2,5kg
hyperextension 4x10
crunch hyperextension 4x10

Note:

- lo stacco è stato facile, l'ho sentito appena solo nelle ultime serie;
- il military è ancora da affinare ma rispetto all'inizio posso dire di aver acquistato una buona stabilità ;

- video stacco-military: https://www.youtube.com/watch?v=UZnOWD27N-c

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Con "Progressione" non intendo necessariamente un incremento dei carichi, intendo fare riferimento a quali carichi vuoi fargli usare. Uno può anche scrivere che parte dal bilanciere scrico e poi vede come va, ma per dare un parere è una infoemazione necessaria. Non scrivere nulla può volere dire qualsiasi cosa...

Ah ok ho capito, cmq i dati tecnici sono:

età: 17 anni
peso: 76 kg
altezza: 175 cm
bf: non l'ho misurata ma ad occhio penso un 16% abbondante...
esperienza in palestra: 2 settimane e mezzo

scrivo i carichi che ha utilizzato questa settimana:

Lunedì:
Squat multipower 4x6@5kg+ bilanciere multi che non so quanto faccia (ha detto che sono stati pesantucci)
Panca 6x4@22,5kg (questi sono sembrati non molto difficili, vedremo venerdì con il 4x6...)
Leg Press 6x6 (non mi ricordo, dovrò investigare...)
Lat davanti 4x8-10@20kg
Curl ai cavi 4x8-10
Pull down 4x8-10@9kg


Mercoledì:
Shoulder Press 3x8 (scarica, ma già così dovrebbe farci sui 5kg per spalla...)
Alzate laterali manubri 3x8@3kg
Calf machine 4x15@10kg
Vertical pulley 4x8@20kg
Hyperextension 4x10
Addominali 3x15 o 4x10-12


Venerdì:
Panca 4x6@22,5kg
Squat multipower 6x4@5kg
Panca manubri 6x6 (penso di fargli usare i manubri da 6-7 kg)
Lat davanti 4x8@20kg
Curl manubri alternati 4x10
Pull down 4x8-10@9kg

Oggi ho riprovato a fargli fare squat a corpo libero con dietro un'asta per simulare il bilanciere e devo dire che dopo decine di tentativi è riuscito a produrre qualcosa di decente, ma non è ancora riuscito a capire bene come dovrebbe stare la schiena... quindi ho pensato di fargli fare un po' di multipower momentaneo alternato a sedute di squat a corpo libero e quando si sentirà sicuro potrà fare il grande passo .

[MrDoc]

Tuo video di stacco:

Ti manca l' "incastro", adesso cerco di spiegarti: tu scendi, afferri il bilanciere e cominci a tirare mettendoti in tensione (in realtà addirittura tu "strappi" il bilanciere). In realtà, effettuare l' "incastro" significa mettere in tensione tutto il corpo (in particolare zona lombare e gambe) PRIMA di cominciare ad alzare il bilanciere, mettendoti in tensione prima eviti anche di partire a staccare il bilanciere con la schiena orizzontale così:


Per cercare di farti capire meglio l' incastro guarda questo mio video in cui, prima di alzare il bilanciere, resto per 2 secondi in tensione; nota come la mia regione lombare sia quasi a 45° rispetto al pavimento, quando la tua è quasi parallela al pavimento (non guardare il resto della tecnica che è abominevole e non va replicata...):
https://www.youtube.com/watch?v=PNXX86nUz1E

[F3D3ITA]

Allenamento di oggi:

Panca piana progressione 8x3@50kg
Squat leggero 8x3@50kg
Panca manubri 6x6
Trazioni 5-4-3-3-3
French Press 3x10
Panca scott presa larga 3x8
Pull down 3x10

Note:

- nella panca non mi sento ancora molto compatto, ci sarà molto lavoro da fare...

- nello squat ho cercato di abbassare il bilanciere (più di come è adesso non riesco) e di portare il peso al centro dei piedi ma non so se ci sono riuscito... Forse con un video di una buona esecuzione posso rendermi conto dove o cosa sbaglio...

- ho aggiunto una clip bonus al video registrata per sbaglio, secondo te Doc quello è uno squat?

- video panca-squat: https://youtu.be/J_4rgOIls-Q

[MrDoc]

Panca: non è male, sei ancora poco compatto quando il bilanciere arriva al petto, pensa a fare il movimento come se il petto dovesse andare verso il bilanciere.

Squat: hai il baricentro ancora arretrato, cerchi di stare verticale ma il peso si sposta verso i talloni e tendi a sbilancierti indietro.

.. e poi, porca pupazza!, lo capisci che per valutare l' affondo mi serve vedere la parte suiperiore del ginocchio e della coscia a livello dell' anca? se tu fai l' inquadratura con le protezioni che coprono proprio quelle parti io non riesco a valutare l' affondo.

- ho aggiunto una clip bonus al video registrata per sbaglio, secondo te Doc quello è uno squat?

Non mi piace commentare l' allenamento di qualcuno che non me l'ha chiesto e che non sa neanche di essere ripreso.

[F3D3ITA]

.. e poi, porca pupazza!, lo capisci che per valutare l' affondo mi serve vedere la parte suiperiore del ginocchio e della coscia a livello dell' anca? se tu fai l' inquadratura con le protezioni che coprono proprio quelle parti io non riesco a valutare l' affondo.

Scusa Doc ma io di solito mi alleno sul rack rosso, quello di fronte e quindi non mi era proprio passato di mente che dovevo controllare se l'altezza delle protezioni potesse andare bene...

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[MrDoc]

Ma si, tranquillo, è solo che così sono meno sicuro nel consigliarti...

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat progressione 6x4@50kg
Panca piana leggera 8x3@50kg
Leg press 6x6@190kg
Trazioni 5-4-3-3-3
French press 3x10@17,5kg
Curl panca scott presa larga 3x8@15kg
Pull down 3x10@16kg
Curl manubri panca inclinata 3x8

Note:

- scusa Doc, nella prima clip di squat ho le protezioni ancora basse (me ne sono accorto solo dopo aver rivisto il video ), nelle altre le ho alzate;

- oggi nello squat ho cercato di "buttarmi" più avanti con la schiena per portare la traiettoria del bilanciere verso i piedi e nella risalita ho sentito il coinvolgimento dei glutei e femorali;

- la panca mi è piaciuta abbastanza, mi sentito più solido dell'ultima volta;

- una domanda Doc: nelle trazioni la sbarra deve stare appena sotto i polpastrelli o più in giù verso il centro del palmo? Nel primo caso non mi vengono mai i calli sotto l'indice, il medio e l'anulare ma ho una presa scivolosa mentre nel secondo caso succede il contrario;

- video panca-squat: https://youtu.be/FID9S0gPjiA

[MrDoc]

Non ti angosciare per il video, io un po esagero per scherzare e un po' effettivamente sono rompipalle di mio, però ignorami

Visto però senza protezioni di mezzo devo dirti che l' affondo del tuo Box Squat, se è valido, lo è al millimetro, quindi ti direi di togliere ancora un disco. Il movimento non è male, ma ho l' impressione che tu sia ancora arretrato con il peso, devi sentirlo ancora più centrato tra i piedi.

Panca: buon controllo, cerca di tenere ancora di più le spalle lontane dalle orecchie tirando i dorsali.

Circa le trazioni non so bene cosa dirti, io chiudo meglio possibilie la mano attorno alla sbarra.

[F3D3ITA]

Workout di oggi sottotono, stavo pensando più a l'interrogazione di domani che ad allenarmi ed in più ho potuto fare solo tre riprese di stacco perchè alla gente servono tutti gli step della palestra ... cmq:

Stacco progressione 8x3@55kg
Military Press 6x4@17,5kg
Calf machine 4x10@27,5kg
hyperextension 5x10
crunch hyperextension 5x10
Abs 3x15

Note:

- il military anche se non l'ho filmato mi è piaciuto abbastanza, con un buon controllo e stabilizzazione del busto;

- nello stacco ho cercato di tenere il sedere più basso, la schiena a 45° e tenermi in tensione un secondino prima di staccare;

- video stacco: https://youtu.be/k3wFFPejr_0

[MrDoc]

Bel movimento nello Stacco, se lo consolidi i carichi aumenteranno rapidamente.

[F3D3ITA]

Bel movimento nello Stacco, se lo consolidi i carichi aumenteranno rapidamente.

A proposito Doc, secondo te per quanto ancora devo continuare questo tipo di allenamento? L'ho cominciato un mese e mezzo fa circa, pensavo di finire la progressione di questo mese e dopo passare ad altro... Accetto consigli [emoji16]

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[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Panca piana progressione 6x4@50kg
Squat leggero 8x3@50kg
Panca manubri 6x6
Trazioni 5-4-3-3-3
French Press 3x8
Panca scott presa larga 3x8


Note:

video panca-squat: https://youtu.be/KAGWQBYvL98