Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[carnera]

E' molto semplice, calcoli il fabbisogno con attività (togli un 5-10% per il deficit calorico), quello sarà il giorno ON.
Poi abbiamo visto che è empiricamente più semplice togliere 100g di carbo dai giorni ON per avere i macro di un giorno OFF che farsi mille seghe mentali e calcoli astronomici.

[vins85]

E' molto semplice, calcoli il fabbisogno con attività (togli un 5-10% per il deficit calorico), quello sarà il giorno ON.
Poi abbiamo visto che è empiricamente più semplice togliere 100g di carbo dai giorni ON per avere i macro di un giorno OFF che farsi mille seghe mentali e calcoli astronomici.

Saró tardo io...ma è la prima volta che leggo step by step come gestire la questione FCG tra giorni ON e OFF...
Grazie Carnera ��

Non ho altre domande Vostro Onore :-) .... Almeno per il momento ����

[carnera]

FCG? che vor di?

[vins85]

FCG? che vor di?

Fabbisogno calorico giornalier??? Cioé il metabolismo basale per il fattore attivitá?
a volte leggo TDEE, mi pare che sia la stessa cosa o no?

[vins85]

Nel frattempo, alla luce delle nuove rivelazioni......


Calcolo metabolismo basale con peso totale e non con sola massa magra.
TOTALE 1.917 kcal

Fabbisogno GIORNI ON: 2.750 KCAL
Deficit calorico -15%: 2.338 KCAL

MACRO GIORNI ON:
- PRO, 170GR PER 672KCAL
- FAT, 71 GR PER 642 KCAL
- CHOS, 250 GR PER 1.000 KCAL

MACRO GIORNI OFF:
- PRO, 170 GR PER 672 KCAL
- FAT, 71 GR PER 642 KCAL
- CHOS, 150 GR PER 624 KCAL
TOTALE KCAL: 1.938

[vins85]

DIETA RIVISTA
Riassumendo, ho cercato di rispettare le seguenti indicazioni ricevute:
- Al momento non ho eliminato completamente i CARB a colazione, potrei ridurne l'introito a circa 22gr.
- Nel Pre e Post WO ho concentrato il 70% dei CARB quotidiani.
- Cena di sole PRO e FAT.
- Nei giorni OFF, ho ridotto i CARBS di 100gr.
- Dieta ipocalorica a 2.200 / 2.300 KCAL, (-15% fabbisogno giornaliero)


Valori macro espressi rispettivamente in CARB, PRO, FAT, secondo porzione/unitá.
Se qualcuno potesse gentilmente controllare i valori espressi in mele , avena e riso bianco mi farebbe un favore tremendo.. ho cercato online ma escono sempre valori diversi.

COLAZIONE 07.30
- Latte Dietalat 200 ml (10/6/0,2)
- Whey 1 scoop (3/25/1,5)
- 3 fette biscottate integrali (15/2,7/1,2)
- 4 cucchiaini burro di arachidi (3/7/9)
- 10 mandorle (2/2/5)
- 3 noci (0,8/2/10)

TOTALE MACRO 33/44/27
TOTALE KCAL 553
23% kcal giornaliere


SPUNTINO 10.30/11.00
- Mela 200gr (20/0,36/0,23)
- 2 noci (0,5/1,4/6,8)

TOTALE MACRO 20/2/7
TOTALE KCAL 150
6,3% kcal giornaliere


PRE WO 13.00
- Yoghurt Greco 170gr (6,8/17/0)
- Cereali Post 1/2 cup (25/3,3/4)
- 3 gallette di riso (16,5/1,5/0)

TOTALE MACRO 48/21/4
TOTALE KCAL 315
14% kcal giornaliere


WORKOUT dalle 14.15 ALLE 15.30


POST WO 16.00/16.30
- Shaker con Whey+banana+avena
- Whey 1 scoop (3/25/1,5)
- Banana (27/1,3/0,3)
- Avena cruda 30gr (27/6/3)

- Riso Bianco 150gr (65/7/0,66)
- Olio evo 8gr (0/0/8)
- Tonno in scatola (0/30/0)

TOTALE MACRO 122/69/13
TOTALE KCAL 881
37% kcal giornaliere
68% CHOS GIORNALIERI tra PRE e POST WO


MERENDA 18.30
- 2 gallette di riso (10/1,5/0)
- marmellata 2 cucchiaini (12/0/0)

TOTALE MACRO 22/1,5/0
TOTALE KCAL 94
4% kcal giornaliere


CENA 21.00
Fonte di Pro con verdure al vapore
- Petto di pollo/Salsiccia di Pollo/Hamburguer bovino 100/150 gr (0/35/1)
- Olio EVO 16 gr (0/0/16)
- Verdure al vapore

TOTALE MACRO 0/35/9
TOTALE KCAL 221
9% kcal giornaliere


CARBS: 245gr / 250gr
PRO: 170gr / 175gr
FAT: 68gr / 72gr


Nei GIORNI OFF, la dieta rimane praticamente uguale con queste sole eccezioni:
- il PRE E POST WO diventano un unico pasto, eliminando Cereali, Gallette e Avena. (- 80gr CARBS)
- la merenda diventa essenzialmente PRO/FAT, eliminando i CARBS. (-22gr CARBS)


Nel frattempo inizio con questo piano, l'ho giá provato due giorni e non mi sta pesando affatto, se non per il dover controllare e pesare ogni singolo alimento.
In attesa di ulteriori modifiche/suggerimenti, continuo su questa linea ;-)


P.S ::: Idee per variare gli alimenti senza sballare i MACRO sono sempre ben accette! Thanks