Corsa la eviterei.

Meglio HIIT o LISS anche post wo, così non hai scuse

Per le spalle penso sia necessario un lavoro più "metabolico", visto tutto il lavoro a basse rep che fai per il resto. I deltoidi reagiscono bene alle alte rep. Invece che quel misero 4x8 inutile fai un bel superset reverse fly per deltoidi posteriori 4x15 in SS con alzate laterali 4x12.