diario di jessynove

[jessynove]

Oggi giornata cardio!! 3minuti a velocità 5 e 3 a velocità 6 con pendenza a 3%, battiti 132 per un totale di 33 minuti.
Non ho potuto fare la solita coreografia salva-sudore (che consiste nell'agitare le braccia a ritmo di musica di tanto in tanto tipo pale eoliche) perché non ero sola ma tutto sommato è andata benissimo!!

[jessynove]

Oggi la palestra era gremita!!il dopo ferie...! Io ho fatto sqat, stacco sumo e stacco a gambe tese!anche la panca ...ma mentre la facevo avevo avanti a me un panchista...ora non credo gareggi ancora...ha i capelli bianchi, ma mi sentivo in soggezione!a vederlo tirare alle trazioni 70 kg mi ha dato l'input!!è forte!!

[jessynove]

Oggi stacchi e stalli!!Non vado oltre i 70 non ci riesco proprio!mi riprometto di provare di mattina!forse è meglio per collaudare il nuovo carico visto che non ho la stanchezza di tutta la giornata!!speriamo bene!!

[MrDoc]

Metti qualche video, tante volte basta un niente per migliorare.

[Saladino]

Aggiungo che sarebbe il momento di impostare qualche progressione anche semplice. Con gli aumenti lineari atallare è inevitabile.

[jessynove]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

[jessynove]

Ieri cardio...oggi
ho portato lo squat a 56 e la panca a 30, ma devo dire che alla terza serie con 28 kg sono arrivata a 6 rip e mezzo, l'ultima da 30kg è stata da 4 anziché 6...forse ho sbagliato il modo!però credo di essere un grado di aumentare!

[Saladino]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

Una progressione è un metodo con cui aumentare, appunto progressivamente, i carichi. La progressione più semplice è quella lineare. Provo ad aumentare di x kg ogni volta. È la più semplice ma purtroppo anche quella destinata a stallare prima. Lo stallo è il momento in cui non riesci più ad aumentare i kg previsti dalla progressione. Del resto è abbastanza chiaro. Se riuscissi ad aumentare di 2,5 kg a settimana nel giro di 20 settimane avresti aumentato di 50 kg ... magari . Va comunque detto che qualunque progressione prima o poi stalla, è nella natura delle cose. In quel caso semplicemente si rimodulano i carichi e si cambia progressione.
Nel tuo caso, per cominciare, potresti provare con il Bill Starr, che è di base una lineare anche se con qualche sofisticazione, oppure con un approccio a alzate totali costanti. Es. Squat Settimana 1 5x3x50, Settimana 2 4x4x50 Settimana 3 3x5x50. Poi aumenti di 5kg e continui con lo stesso schema altre 3 settimane.
Metodi più sofisticati prevedono un'alternanza di fasi di volume (molte serie, pesi bassi) e di intensificazione (poche serie pesi alti). Tra tutti il famigerato Ciclo Russo:
Volume 3x6x80%, 4x6x80%, 5x6x80%, 6x6x80%
Intensificazione: 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95%, 2x2x100%
(Le percentuali si riferiscono al massimale, cioè al massimo peso sollevabile con una ripetizione). Una interessante disamina la trovi in un bel post di TonyMusante "Sistemi Applicativi e Metodi per la Forza" o qualcosa del genere