riassunto del programma

[mau]

in effetti non è che ci si possa aspettare molto però un pò si espande...

x giovane : del cedimento ne ho parlato parecchio : è impossibile stancare il 100% delle fibre di un muscolo l' importante è colpirne il 60-70% e con 5-8 serie ci si riesce in genere ; ma in altri 3d sono stato + preciso...

[giovane BB]

ok,ma che c entra???? io parlavo del cedimento muscolare nel senso quante serie vanno portate a cedimento?tutte?l ultima? grazie,ciao

[baba]

leggi giovane bb c'è scritto quasi in ogni pagina nel programma di mau tutte le serie vanno portate a cedimento...

[mau]

sì è meglio portarle tutte a cedimento proprio per il meccanismo che ho spiegato + volte ; anche rox in questo forum ne ha parlato in modo giustissimo e del resto lui è stato + volte campione di powerlifting ed è un giudice di gare di bb ; rox proponeva , giustamente , che si potrebbe fissare una % da usare e poi fare tutte le reps che consente quel peso es. mettere l'80% e fare tutte le reps ; per comodità usualmente si mette il numero di reps ; è + semplice da seguire...

[coleman]

che si potrebbe fissare una % da usare e poi fare tutte le reps che consente quel peso es. mettere l'80% e fare tutte le reps

ecco ma + in generale x quante rep totali x esercizio e/o muscolo? ll range di prilepin x l'80% del max ( mi sembra da 20 a 24) potrebbe andare bene?

ps è un discorso + teorico che altro i range sono i soliti

[mau]

prilepin si riferisce alla forza e con l' 80% non si fanno più di 3 reps per serie in forza vedi :

http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

perchè x la forza non ha importanza arrivare a cedimento anzi può essere negativo come ho già detto varie volte ; in massa invece si deve arrivare ad esaurire le fibre per avere una risposta in ipertrofia per cui il discorso è un pò diverso : cmq 5-8 sets per la massa sono una dose giusta per tutti o quasi

[giovane BB]

mau,va bene usare la cintura negli stacchi(in sto esercizio non ci riesco a tenere la tecnica corretta negli ultimi set.....)

[coleman]

mau sto facendo il "tuo prog" + o - come l'avevo postato solo che ho scelto la div grossi/ piccoli con la quale in effetti mi trovo bene; mi viene un dubbio riesco a recuperare fin troppo bene cioè i doms sono un ricordo del passato certo il giorno dopo sento che ho lavorato i muscoli però non parlerei neanche di indolezimento cioè non è come quando facevo 1 muscolo alla sett che il giorno dopo gambe camminavo come uno zoppo e così via x gli altri muscoli e mi servivano almeno 5 gg x un recupero completo, i carichi sono + o meno gli stessi e sono in aumento quindi.... ovviamente in passato l'allenamento x muscolo (grande) era di circa 10 serie e una 90ina di rep mentre ora x la schiena x es. faccio 8*8 in tot quindi 64 rep .....sarà che non devo recuperare dall acido lattico che eliminando i vari orpelli dello stripping o delle serie da 10 il recupero è solo concentrato sul danno tissutale e non dal al?

[mau]

fare un all. a sett. vuol dire che il muscolo si disabitua al carico per questo ti venivano i doms ; io li ho avuti poche volte e non vogliono dire che uno stia crescendo... ; per le serie 8 sono una buona dose l' importante è cercare di usare + kg man mano che si va avanti ; pensa che per la forza molti allenatori consigliano addirittura 5-6 volte alla sett. per muscolo...

[beppe1]

okokokok
peso sempre fermo ma diminuzione del grasso-ora sotto il 10%
peso attuale 71kg
ancora scarno ma fiducioso
sempre le stesse zone carenti gulp i bicipiti . ho abbandonato il curl in piedi e ora faccio la scott .qui rubo meno anke se tendo a tirar di dorsale..argh.
sono impallato da 2 mesi sul max di stacco a 90 kg ..potrei forse tirar di piu ma mi scappa il peso dalle mani e non sopporto i ganci.dovrei potenziare le braccia lo so
panca piana idem fermo da 2 mesi a 80 kg qui mi viene il vomito ...però il pettorale è cmq cresciuto ...piu sotto gli alti sono ancora acerbi. devo fare meglio le croci ..o potrei andare ai cavi?o al pectoral?
gambe invece ottime. fanno max su massimi . squat massimale di 3 gg fa 140kg...ma ne ho ancora.

[mau]

ma perchè non ti fai un ciclo di forza ? vedi sezione apposita ; hai un ampia scelta tra sistema coniugato , scapolo , westside , ciclo russo ( che per me è il meglio di tutti ) ecc. : quando tornerai ad un allenamento culturistico riuscirai ad usare diversi kg in più e la massa sicuramente sarà costretta a crescere

[Roswell]

Scusa mau...dopo lo scarico della 4 settimana devo ricominciare con 2x6?

[mau]

il programma che ho messo è finalizzato ad una gara e man mano che passano i mesi il volume aumenta perchè si inseriscono gli esercizi di isolamento ; se vuoi invece farlo come programma per la massa pura e semplice devi alternare cicli per la forza a quelli per la massa ; siccome la capacità di recupero nel frattempo è aumentata puoi ciclizzare le serie anche ad un livello più alto se senti che recuperi pienamente : qui entra in gioco anche il tuo istinto , il sentire se il muscolo ha lavorato abbastanza oppure ha bisogno di qualche altra serie ; la serie si possono ciclizzare anche così se ce la fai :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 8 serie per gruppo
3° settimana 12 serie per gruppo
4° settimana 4 serie per gruppo

si può anche fare una ciclizzazione oscillante :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 12 serie per gruppo
3° settimana 4 serie per gruppo
4° settimana 10 serie per gruppo

questi sbalzi di volume spesso sono produttivi ; ricorda cmq che il carico va aumentato se si vuol progredire quindi è importante fare dei periodi per la forza in modo da aumentare le richieste che poni al muscolo senza dover ingigantire il volume d' allenamento