Spigola forse tu hai ritenuto di presentarti quì ma la sezione corretta è quella che ti ha linkato ThorSon quì sopra.

Alcune risposte ti sono state date nell altro post dove hai fatto le stesse domande.

Hai 16 anni quindi cerco di venirti incontro e ti ripropongo il link dove ti viene spiegato come migliorare nelle trazioni:

Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Per i piegamenti io proverei a introdurre, come variante, i piegamenti con sovraccarico, ovvero mettere alcuni pesi (anxche libri grossi) in uno zaino e indossarlo mentre fai i piegamenti sulle braccia.

Evita di aprire alti post con la stessa domandae tinei presente che questo è un forum sui pesi, quello che ti serve, come giustamente ha consigliato Thorson è un forum di calisthenic.