Diario di Lupin

[Lupin]

@JJPower non lo so, devo essere onesto, forse solo l'accumulo, non credo di avere le potenzialità ora.
Il mio progetto era di cambiare scheda più avanti. Il ciclo di accumulo che mi avevi proposto per le spalle l'ho trovato ottimo, per mia curiosità l'ho applicato alla panca e mi sono allarmato dei risultati altrettanto ottimi, allora perché non estenderlo allo squat ed allo stacco?

@MrDoc no no Rudy non ho ancora avuto occasione neppure di conoscerlo di persona, perché il lavoro mi lascia libera la sera tardi ed i festivi, pure lui avrà altro da fare .

[JJPower]

Come ti ha detto Doc dipende com'è la tua tecnica io aggiungo che dipende anche dai tuoi obiettivi e da come sei messo adesso. Che carichi usi/useresti sugli esercizi in neretto? E l'obiettivo qual'è (forza, ipertrofia, altro)?

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[Lupin]

Aggiornamento dei pesi, sia per voi, che per me:

Scheda A:
Panca piana 6x4 @ 72Kg
Croci manubri 3x8 @20Kg
Rematore bilancere 6x3 @60Kg
Alzate laterali 3x8 @12Kg
Curl bilanciere 3x10 @28Kg
Squat 6x4 @100 Kg
Leg extension 3x8 @30Kg

Scheda B:
Lat machine 6x3 @55Kg
Pulldown lat 3x8 @25Kg
Military press 6x4 @40Kg
Dip 4x12
French press 3x10 @24Kg
Sumo Deadlift 6x3 @100Kg
Leg curl 3x8 @20Kg

Sono migliorato nella panca e nel military, ora provo a tenere questi pesi e migliorare gli altri.
Ho abbandonato l'idea di fare i fondamentali "alla russa" perché c'è veramente troppo caldo e faccio una fatica immensa a recuperare!

[Lupin]

Pausa estiva perché ad Agosto si approfitta per cambiare il pavimento in palestra.

Mi sono inventato calistenico, nel senso che vado ai giardini pubblici, faccio quello che so fare arrangiandomi e vado via quando ne ho le balle piene...

Per settembre vorrei fare un po di programmi, almeno a grandi linee, che ne pensate di:
Obbiettivo questa volta è cercare massa

Rientro, qualche mese multifrequenza, solita scheda per recuperare i kg persi nella pausa almeno
Microcliclo di forza
Periodo indefinito di monofrequenza

[weareblind]

Idem per i giardinetti.

[Lupin]

Volevo sottoporre alla community una malsana idea di stuprare la scheda ossia:

L'allenamento multifrequenza a buffer ha funzionato bene, tuttavia credo che spalle e dorso siano indietro, perciò avevo pensato di farli lavorare un po di più. Sperando di non andare contro il principio base della multifrequenza, parto dalla scheda per "tutti gli altri muscoli" ma prenderò uno o due distretti particolarmente carenti sui quali inserendo diversi stimoli, spero di aumentare massa e forza. Il tutto per un periodo ipotetico di 3 mesi, dopo di che tornerò alla scheda base per testare i risultati.

Abbiamo Scheda A e Scheda B che nella settimana sviluppo così: A B A ed B A B.

Esempio della settimana1:
Giorno 1: Scheda A
-
Giorno 3: Scheda B + focus sulle spalle (ad es.)
-
Giorno 5: Scheda A

Esempio della settimana2:
Giorno 1: Scheda B
-
Giorno 3: Scheda A + focus sul dorso (ad es.)
-
Giorno 5: Scheda B


Per focus intendo fare due o più esercizi per stimolare il più possibile quel distretto.
Per le spalle potrebbero essere military press, lento manubri, macchine, cavi, ecc; per il dorso, lat machine, macchine varie, rematore con bilanciere e manubri, ecc.

Visto che non rischierei di morire, posso provare ad applicarla per vedere cosa accade, ma qualche esperto del foro ne sarà più di me certamente! Ragazzi se questa cosa esiste già abbiate pazienza ma io faccio calcoli strutturali e le mie conoscenze in muscolazione sono quel che sono

[Lupin]

Cari amici animali da palestra, assieme alla multifrequenza che seguo mi occorre un parere sulla dieta... come per la scheda metto un'idea di cosa faccio ora, andando avanti e se qualcuno mi darà i propri consigli vedremo di lavorarci su.

Altezza 1.67
Peso: 60kg
Obbiettivo: massa muscolare

Fabbisogno energetico calcolato in modo approssimativo:
60x32 = 1920 Kcal a cui aggiungo un 30% per la massa: 1920+576 = 2496Kcal

Vorrei arrivare gradualmente a questo valore, la dieta di partenza è questa, della quale non so nulla perché non ho trovato un software oppure una app di facile e veloce utilizzo, quindi non appena lo scoprirò vi terrò informati delle calorie che consumo.

Ho idea di fare una "cura" di fermenti lattici per migliorare la flora intestinale e quindi l'assorbimento in generale visto che l'intestino è un po il mio punto debole!

colazione:
250 ml di albumi fatti a frittata (su tegame antiaderente sporcato di olio)
40 gr frutta secca ed uva secca
50gr gallette di riso

pranzo:
250gr carni bianche o rosse/ 300gr pesce
100gr patate/ 80gr riso basmati
verdure

cena:
come pranzo

sera:
170gr yogurt greco

spuntini ora non ne faccio ma dovrò introdurre frutta metà mattina e pomeriggio
no integratori ma vorrei introdurre un gainer pre o post allenamento, amminoacidi pre o post e omega3 e vitamine a colazione.

Grazie per l'attenzione a tutti, fate pure delle osservazioni/critiche che volete

[Lupin]

Dopo un breve periodo un po travagliato dal lavoro, dove non si è mollato mai, ma solo allenato un po male, si riprende:

Carico a buffer con circa 2 colpi di margine, quando aumento forse riduco a 1, ma cerco di fare anche l'ultima alzata ben fatta.
squat e stacco si alternano
rematore e lat machine si alternano
spalle tutti i giorni

Schema A-B-A e B-A-B

Scheda A:
Shoulder press 6x4 @40Kg
Lento manubri 3X8 @16Kg
Panca piana 6x4 @ 72Kg
Croci manubri 3x8 @20Kg
Rematore 6x3 @60Kg
Alzate laterali 3x8 @12Kg
Curl bilanciere 3x10 @28Kg
Squat 6x4 @100 Kg


Scheda B:
Shoulder press 6x4 @40Kg
Lento manubri 3X8 @16Kg
Lat machine 6x3 @55Kg
Pulldown lat 3x8 @25Kg
French press 3x10 @24Kg
Leg curl 3x8 @20Kg
Sumo Deadlift 6x3 @100Kg



Sono felice di aver lavorato molto intensamente e orgogliosamente non sollevo di meno!

Volevo però una vostra opinione su questo schema

4 settimane multiarticolari allenati a buffer ed 1 settimana di allenamento per il volume con altre tecniche più da BB.