Pycon,
se riguardi meglio il msg, nella sua completezza, in questo modo:

LUN

squat 5x5 (a)
panca 5x5 (a)
stacchi 5x5 (b)

GIO

squat 5x5 (b)
panca 5x5 (b)
stacchi 5x5 (a)

------------
micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM
sono certo ke ogni tuo dubbio sarà fugato

Inoltre per rispondere alle altre tue domande mi cito, prendendo spunto dal mio msg della pag precedente:

...In ogni seduta inserisci poi esercizi per addominali e obliqui variandoli d volta in volta. ad esempio, lunedi potresti fare side bend, mercoledi crunch e venerdi russian twist. la settimana successiva potresti variare in crunch con gli hanging leg raises ( quelli ke t tieni ad una sbarra e poi vai con le punte dei piedi a toccare la sbarra)...
e

...i tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0 nel movimento della panca: 2= tempo in secondi d eccentrica. 0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica. 1= tempo d durata della fase concentrica. ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra. Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.
Per quanto riguarda la schiena ed altri muscoli apparentemente trascurati, tieni conto ke lo stacco si tira dietro tutto. Semmai in seguito potrai concentrarti con esercizi specifici per un gruppo muscolare piccolo a te caro. Ma per ora, la massa te la costruisci con questi esercizi base. L'esecuzione dello stacco t porta ad usare nn poco la schiena: t costruisce lombari e trapezi poderosi e inevitabilmente resta coinvolto anke il gran dentato. Certo, le trazioni alla sbarra restano un esercizio eccellente e piu specifico per la schiena. Resta il fatto ke lo stacco è cmq molto completo. (in ogni caso nella proposta dei 3 w.o. per week nell'altro msg, c'erano le trazioni alla sbarra )

ciauz