@Mau
molto interessanti i link postati. da quelli d simmons e westside ero già passato.Quello d Sheiko è nuovo; poi me lo leggo con calma.
Sul fatto ke io nn abbia postato le percentuali d carico hai perfettamente ragione, ma concedimi questo:

...La progressione dei carichi e la relativa percentuale la dovremmo pianificare con calma se poi ti interessa...


Nn volevo dilungarmi oltre modo e infatti l'Aspirante m'ha sùbito etichettato come romanziere...ma anke tu nn scherzi eh?!
prendendo la base dei 2 w.o. x week prima citati, ecco la progressione d pesi e percentuali all'interno del primo meso:

LUN

squat 5x5 (a)
panca 5x5 (a)
stacchi 5x5 (b)

GIO

squat 5x5 (b)
panca 5x5 (b)
stacchi 5x5 (a)

------------
micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM

Tieni conto ke un'esecuzione veloce, la tipica esecuzione dinamica è una 1.0.X.0, quindi con tanto d esecuzione esplosiva della concentrica. La 2.0.1.0 nn è da ritenersi veloce IMHO: certo nn è lentissima, ma risulta essere un'esecuzione molto controllata e 2 secondi di discesa nn sono pochi se si fanno tutti. 4.0.4.0 è davvero tosta: in quel caso, sebbene nn l'abbia mai provata, penso si debbano usare percentuali d carico piuttosto bassine per riuscire ad eseguirla per bene o no?

d'accordissimo su negative e forzate. io stesso le ho sconsigliate...sono usate solo in casi particolari .(in particolare le negative per superare gli stalli) e confermo per le lockout e aggiundo i vari livelli d board press, ank'esse utili per superare dei punti deboli della nostra alzata...

in definitiva io nn sono contro un programma a 4 sedute, se ben programmato. ( è anke vero ke i lavori alla simmons, hanno dato sì risultati ma su quali atleti? direi persone tutt'altro ke normali..). Però, spesso, se nn si ottengono i risultati sperati, è meglio partire con un carico d lavoro piuttosto limitato (poi semmai si pensa dopo al alzarlo)..Un carico d lavoro limitato ma ben programmato dà migliori risultati nella maggior parte dei casi d atleti normalmente dotati e ke nn fanno uso d farmaci.

è vero il recupero proposto in definitiva è lo stesso!

cosa ne pensi dell'efficacia del clean? 6 d'accordo con me?


ciauz