Sono d'accordo anke io ke l ' HG esista. ma è anke vero ke la definzione in sè è certamente all'interno d una manovra commerciale per poter vendere integratori etc...
Interessanti le tue considerazioni Mau. Tuttavia, come sono certo ke sai, esistono anke altrettanti studi su come il recupero muscolare possa essere particolarmente lungo (superiore alle 48 ore) dopo l'esecuzione d alcuni esercizi secondo tempi particolari...
E' anke giusto ricordare, come Alex ha già fatto altre volte, ke certe nostre caratteristiche, diciamo così, di propensione all' ipertrofia dei nostri muscoli, sono già predeterminate geneticamente e quindi oltre un certo livello, senza ricorrere a farmaci, si va. Tuttavia, Phycon, sono convinto ke se riesci a trovare un allenamento e un'alimentazione adeguati, puoi arrivare all'area 66-68 Kg, aumentando essenzialmente solo la tua massa magra e lo riterrei un ottimo risultato: avresti un ottimo fisico, asciuttissimo e nervoso, dato le caratteristiche del tuo metabolismo. Potresti poi dedicarti ad esercizi specifici per la forza, cercando d esaltare tale caratteristica, senza tuttavia, te lo garantisco, perdere la massa costruita.
Continuo inoltre a ribadire, ke nn è assolutamente detto ke Phycon abbia bisogno almeno d 4 allenamenti x week per crescere.(sebbene sia necessario fare delle prove per trovare cosa sia piu giusto per lui).Tuttavia, il suo stesso percorso "storico", da lui ricordato all'inizio, c ha ricordato ke un grosso volume d allenamento nn gli avevano portato i benefici desiderati. In secondo luogo il mito ke per crescere o diventare forti si debba finire sempre pieni d DOMS ovunque è stato sfatato piu volte. Basta fare una ricerca qua o anke sul forum, per esempio d Armando Vinci o C. Buzzichelli, o ancora da altre parti per capire ke ciò ke c permette d progredire è innanzi tutto una buona programmazione ke si deve basare su una impeccabile esecuzione degli esercizi ed anke la scelta degli esercizi in sè.
Per cui, cercando d rispondere alle tue domande, Phycon: intanto chiariamo ke la fase eccentrica, prendendo la panca ad esempio, coincide con la discesa del bilancere fino al petto e la fase concentrica coincide con la fase d risalita.
ora, stabilito questo, nn ho ben capito quale delle due fasi tu esegui piu lentamente; colgo l'occasione per sottolineare l'importanza dei tempi d esecuzione delle due fasi e del perkè sia la fase eccentrica quella ke d norma vada eseguita piu lentamente. Esistono molti studi, noti ormai da parecchi anni, ke la fase eccentrica sia quella responsabile delle "lesioni " muscolari ke , a seconda dell'intensità con cui viene eseuita, posso essere sostanzialmente d 3 tipi( a livello d striatura Z, a livello d fibre, a livello delle miofibrille). Tanto è vero ke esistono poi lavori specifici ke si basano sul metodo eccentrico utilizzando carichi mostruosamente elevati (fino al 150% dell'1RM), lavori c.d. negativi, ma, per ora nn c interessano, vista la notevole specificità e i limitati casi in cui andrebbero usati. In condizion d peso normale (in cui dunque è anke possibile eseguire una fase concentrica successivamente) la fase eccentrica correttamente curata, permette d arrivare ad ottenre una perfetta contrazione muscolare lungo tutto l'arco del movimento dell'esercizio in questione ed è utile tanto per lavori d massa ke di forza.
Ecco ke cosa è il CLEAN.T consiglio vivamente d impararlo ed inserirlo nel tuo programma.Imparalo molto bene però. Inzia quindi a diventare padrone del suo movimento provando con il solo bilancere.Come noti la fase iniziale è quello d uno stacco in cui devi portare in unico colpo il bilancere al livello delle clavicole in condizione d partenza d un front squat;a questo punto e, senza mai fermarti, cioè devi eseguirlo in continuità, esegui una ripetizione d front squat (in accosciata completa come il full squat) tornando alla posizione iniziale: questa è una ripetizione d clean. T accorgerai ke è un esercizio ke, come del resto tutti quelli ke fanno parte del WL, t permetterà d migliorare ed affinare le tue doti d coordinazione e t aiuterà tanto nell'intento ipertrofico quanto in quello d forza.
In generale, è sempre bene partire evitando programmi lunghissimi pieni d ogni esercizione e con frequenze settimanali elevate. Così come nn è per nulla necessario andare oltre le 5 serie. Si dimostra ke nel 90% dei casi i risultati con la R maiuscola si hanno allenandosi relativamente poco ma bene. per bene intendo scegliendo gli esercizi giusti.E, IMHO, la scelta migliore per Phycon sarebbero 3 w.o. x week, inserendo per ogni seduta, all'inzio del w.o., un esercizio base. oppure 2 w.o. per week, in cui esegue sistematicamente, ogni volta, squat, panca e stacchi o squat e niente altro, dip e stacchi. pianificando sia un caso ke nell'altro i tempi d esecuzione.
Evita inoltre d andare a cedimento. Pare ke alcuni atleti ne traggano benefici. Fatto sta ke c sono diversi studi in merito, in cui il cedimento si rivela fortemente sconsigliabile per fare forza, ma lo è anke per la massa. Andrebbe usato solo mirato , magari all'interno d un microciclo.
Quindi: nn arrivare mai a cedimento, per ora , e ,bada bene ai tempi d recupero.
Proviamo a buttare giù qualcosa. E inziamo con qualcosa d semplice. Si deve fare così. Semmai si potrà "complicare" dopo...
Vediamo: se t dovessi allenare 3xweek, potresti provare un programma simile:
LUN
-squat 5x5 2.0.1.0
-panca 5x5 2.0.1.0
-trazioni sbarra presa larga pronaz. 5x5 2.0.2.0
MER
-lento dietro seduto 5x5
-rematore 5x5
-sollevamenti sulle punte 2x10
VEN
- squat dinamico 5x5 1.0.X
- panca dinamica 5x5 1.0.X
- stacchi 5x5 2.1.X
La progressione dei carichi e la relativa percentuale la dovremmo pianificare con calma se poi ti interessa. Questo programma potresti seguirlo per un intero mesociclo.
In ogni seduta inserisci poi esercizi per addominali e obliqui variandoli d volta in volta. ad esempio, lunedi potresti fare side bend, mercoledi crunch e venerdi russian twist. la settimana successiva potresti variare in crunch con gli hanging leg raises ( quelli ke t tieni ad una sbarra e poi vai con le punte dei piedi a toccare la sbarra).
Oppure, 2 volte a settimana, potresti provare il mesociclo introduttivo d impertrofia del Buzz (se vuoi vedere qualke suo programma, puoi farti un girto su quelli segnalati su olimpian news), molto semplice ed efficace:
LUN
- squat full 5x5 2.0.1.0
- panca 5x5 2.0.1.0
- stacchi 5x5 1.0.X.0
GIO
-squat full 5x5 1.0.X.0
- panca 5x5 1.0.X.0
-stacchi 2.0.1.0
Anke qua t dovrei poi specificare le progressioni dei carichi (molto importante) all'interno d un meso.
i tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0
nel movimento della panca: 2= tempo in secondi d eccentrica. 0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica. 1= tempo d durata della fase concentrica. ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra. Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.
Ecco questi sono entrambi programmi validi ed efficaci. nn farti ingannare dalla loro apparente brevità. pianificando la progressione dei pesi ed eseguendoli secondo i tempi corretti daranno i loro frutti.
ciauz!
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