Diario di hairstylist

[Hairstylist]

19/6 Cheat Day
20/6 -20%TDEE pro=2*kg
21/6 +5%TDEE pro=2.5*kg
22/6 +50%TDEE pro=1.9*kg
23/6 +5%TDEE pro=1.7*kg
24/6 -20%TDEE pro=1.7*kg
25-26/6 Cheat day

22/6 Stacchi da terra
23/6 Schiena/bicipiti

[Hairstylist]

27/6 -20%TDEE pro=2*kg
28/6 +20%TDEE pro=2.9*kg
29/6 -20%TDEE pro=2.1*kg
30/6 TDEE pro=2.7*kg
1/7 -15%TDEE pro=2.7*kg
2/7 Cheat day
3/7 TDEE
4/7 TDEE pro=1.9*kg

28/6
Trazioni neutre all'easy-power -10kg 10-8-6
Rematore con manubrio 12kg 12-10-8-6; 2*12
Pulldown 15con40kg 12con50kg 10con55kg
Vertical traction 3*10 con 50kg
Low row 4*12 con 40kg
Trazioni supine all'easy-power 3*6 con -10,-15,-20kg
Alzate laterali 2*12 con 5kg, 1*12 con 4kg
Curl bilanciere ez 2*12 con 12.5kg, 12 con 7.5kg
Total abdominal 3*12 con 50kg

30/6
Stacco regolare 5reps con 57.5-67.5-72.5-77.5-82.5-87.5kg Nuovo 5RM di Stacco 87.5kg
Stacco sumo 5reps con 77.5-67.5-67.5kg
Stacco a gambe semi-tese 2*10
Abductor 3*10 con 50kg
Adductor 50kg 2*15, 2*12
Leg curl 2*10 con 40kg
Calf alla pressa rest pause 10+10+8 con 100kg , 12+10+8 con 80kg, stripping 10-10 con 70-60kg

1/7
Spinte su panca piana 5reps con 20-22-24, 4rep con 26, 5rep con 20-18-20
Spinte su panca a 30° 8rep con 12-14-16kg
Pectoral machine 3*8/12
Chest press 3*10? con 40kg?
Chest incline 3*10? con 35kg?
Alzate laterali 2*12-10 con 6kg, 2*12-10 con 4kg
Military press 2*5 con 27.5kg 2*10? con 17.5kg
Dips all'easy-power 2*max -10kg 1*max -20kg

4/7
Stacchi: con 57.5kg 5rep regolare, 5rep sumo, 8rep regolare, 8rep sumo
con 77.5kg 4rep regolare, 4rep sumo, 5rep regolare, 5rep sumo
con 27.5kg 2*10 gambe semi-tese
Adductor 2*15 con 50kg
Abductor 3*12 con 50kg
Adductor 2*15 con 50kg
Leg curl 15rep con 30kg, 2*12 con 35kg
Calf press 3 seie in rest pause 10+10+8 con 110-90-70kg

[Hairstylist]

Riprendo da qui per non creare un nuovo tread

Da luglio 2016 mi sono fidanzato, non ho più avuto modo di controllare la dieta e ho iniziato ad allenarmi sempre di meno, a marzo è scaduto l'abbonamento e non l'ho rinnovato.
Da maggio 2017 ho trovato lavoro 6giorni su 7, 13-14h al giorno + 2 mezze domeniche, gli orari di lavoro mi impedivano di allenarmi.
Da maggio 2018, dopo 4 mesi che la ragazza mi ha mollato, mi sono iscritto ad una nuova palestra vicino casa mia che ha orari come 7/23 per i lavorativi ed è aperta mezza giornata di domenica, dopo il lavoro riuscivo ad allenarmi la sera per almeno 2 giorni a settmana e la domenica mattina.

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1°maggio 73.6kg 99cm addome
5 maggio 72.5kg

Resoconto mesociclo dal 2/5 al 5/6 risveglio muscolare+perdita di peso alimentazione ipocalorica
Xserie*6/8reps (4rep a volte)
-2cm di circonferenza addome
-1.3-2.3kg ca.

6 giugno 72.2kg 96cm addome

9 giorni di una pausa dal cut, 95cm di girovita, -1cm rispetto a fine cut nonostante l'ipercalorica

2# mesociclo aumeto dell'intensità in stacchi e panca
1°settimana ipercalorica (+17%)
2°settimana normocalorica

5 Luglio 100kg di stacco
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2#mesociclo Giugno
Allenamento
*Stacchi da terra serie da >6reps con carico a salire (aumento intensità)
*Squat serie da 6reps con 10/15kg per lato (un pò abbandonato per pessime sensazioni a livello articolare)
*Panca piana bilanciere alternata a spinte su panca (0° e/o 30°) manubri serie da >6reps con carico a salire (aumento intensità)
*Trazioni (prone/supine) o lat (prona/neutra/supina) molte serie da +6- (obbiettivo aumento volume)
*Rematore al cavo basso con triangolo 6/10reps (Pulley)(obbiettivo aumento volume)
*Military press (esercizio di fine work-out) 4/6serie da 6reps con aumento del carico, poi altre serie scaricando, seguito da
*alzate laterali 3*8/10reps
Qualche push down al cavo, curl, leg curl, croci con manubri, ogni tanto
*Addome. mi annoio ad allenarlo, preferisco spendere il tempo sui multiarticolari.

Domani appuntamento con l'istruttore di sala per cambio scheda, e inizio 3#mesociclo.
Mettiamo da parte l'obbiettivo di vedere i 70kg sulla bilancia,
inizio a far risalire le kcal, si va in ipecalorica e massa a lungo termine già da questa settimana.

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8 Luglio/Fine luglio
alimentazione ipercalorica obbiettivo media di 2750kcal (+20%)
2°scheda dell'istruttore, che ho modificato

A con Squat e military che ho incorporato nelle altre 2

B (Upper)
6*4 Panca piana bilanciere
3*8 Spinte su panca declinata manubri (trasformata in 6*8/6)
Trazioni inverse (per ora la prima serie è da 4rep, quando l'ultima rep è sporca scendo di 1 fino ad arrivare a serie con 1 pulita)
2 Curl 2*10bilanciere dritto e stripping 6+6+6 bilanciere EZ (non sempre fatti)
Addome (mai fatto)
Military press 6*4/6 (inserito da me)
Alzate laterali 3*10 (inserito da me, fatto poche volte)

C (Lower)
6*4 Stacchi sumo
6*6/4 Stacco regolare (inserito da me)
3*6 Stacchi Gambe tese (fatto solo se non c'è tensione nei lombari)
Leg press 3*8 (a volte sostituita da me con 3*10 Squat)
French press (mai fatta, raramente isolamento dei tricipiti nella B con push down)

Dal 2 all' 11 Agosto pausa per troppo lavoro