età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
ora sono 79-80kg con 11,3%
obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)
[/COLOR]insomma se ho ben capito la tua priorita' e' la definizione e cmq vuoi un fisico asciutto e atletico, non te ne importa niente di solleare 130 kg alla panca e avere i braccioni da 48cm.ok tu' vuoi il cosi' detto fisico da incazzato ovvero tirato slanciato ma con i muscoli ben visibili.
allora vediamo:
partiamo con la dieta, devo dire che qui hai messo giu' un programma niente male,complimenti,ma io apporterei delle modifiche per aumentare il consumo di grassi e allo stesso tempo risparmiare i muscoli
ora passiamo all'alimentazione: [/COLOR]ok presupposti essenziali
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi
ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:
PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione
(LA CARNITINA PER AVERE EFFETTO DEVE ESSERE PRESA IN DOSAGGI DI 1-2GR VA BENISSIMO ANKE LA L-CARNITINA+E AGGIUNGI ANKE UNA BELLA TAZZA DI CAFFE' AMARO CHE AIUTA AD AVERE SUBITO ENERGIA E A BRUCIARE MAGGIORMENTE)
COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato
(TOGLI IL LATTE E METTI O 5 ALBUMI STRAPAZZATI O 30 GR DI PRO IN ACQUA, POI INSERISCI 6-7 MANDORLE E AL POSTO DELLA MELA METTI LA MARMELLATA SENZA ZUCCHERO ,CHE E' PIU' DIGERIBILE INFATTI LA FRUTTA GONFIA DURANTE I PAST PRINCIPALI, E POI LE FIBRE CE LE HAI GIA' NEI CEREALI INTEGRALI)
META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali
(OK OTTIMO)
PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina
(LA VERDURA E IL SECONDO TIENILI ABBONDANTI,MENTRE IL PRIMO SCARSO OVVERO TIPO 1 PANE INTEGRALE HO UNA PICCOLA PORZIONE DI RISO O PASTA INTEGRALE CONDITA CON OLIO E GRANA. TOGLI LA GLUTAMINA CHE NON HA SENSO)
MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto
-(MEGLIO SE FAI 100 GR DI TONNO AL NATURALE+6/7 CRECHER INT+1 FRUTTO MELA O PERA)E' MEGLIO NON ESAGERARE CON I LATTICINI.....
(CERCA DI CONSUMARLA QUASI 2 ORE PRIMA DEL WORKK-OUT DI MODO DI AVERE LO STOMACO LIBERO, TI POSSO ASSICURARE CHE CI SI ALLENA MOLTO MEGLIO A STOMACO VUOTO CHE CON L'AVER CONSUMATO 100 GR DI CARBO 3O MINUTI PRIMA).PERCHE':
-GLICEMIA STABILE PER TUTTO L'ALLENAMENTO
-MAGGIORE SECREZIONE GH
-UTILIZZO DI ACIDI GRASSI COME FONT E ENERGETICA
N.B
1O-5 MINUTI PRIMA DI ALLENARTI BEVI 1 TAZZA DI CAFFE' FORTE +CARNITINA+ BCCA O GLUTAMINA 10 GR (MASSIMIZZI L'OSSIDAZIONE DEI GRASSI E RIDUCI L'UTILIZZO DEGLI AMINOACIDI)
POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena(OK PUO' ANDARE SE DOPO 1 ORA CENI,MA IO PERSONALMENTE INSERIREI ANCORA 10 GR DI BCCA O GLUTAMINA + UN INTEGRATORE SALINO-ENERGETICO TIPO POLASE SPORT)
CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina
(OK AGGIUNGI PERO' PURE QUI DELLA FRUTTA SECCA NE BASTA POCA TIPO 6-7 ARACHIDI O NOCCIOLE E TOGLI LA GLUTAMINA ,NON HA SENSO PRENDERLA A PRANZO E A CENA DURANTE I PASTI)
SNACK SERALE:
250 g yogurt magro
(ASSOLUTAMENTE BASTA ,MANGI TROPOO YOGURT, SOSTITUISCILO CON 30 GR DI PRO IN ACQUA+2-3 MANDORLE)E BASTA-E NEI GIORNI IN CUI TI ALLENI CON I PESI INSERISCI PURE 10 GR DI GLUTAMINA PRIMA DI CORICARTI
-LA GLUTAMINA PER AVERE EFETTO VA PRESA NEI MOMENTI CHIAVE OVVERO PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO E PRIMA E DOPO DI DORMIRE COME LA CREATINA IN PRATICA PER AVERE UN'OTTIMALE ASSORBIMENTO!!!!!!
-LO YOGURT E' TROPOPO DEVI SOSTITUIRLO SEGUI QUELLO CHE TI HO CONSIGLIATO, ANKE PERCHE ' I LATTICINI NON SONO IL MASSIMO PER LA DEFINIZIONE ,2 YOGURT DA 125 GR OK MA 750 GR DI YOGURT E' TROPPO
-PER IL RESTO PUO' ANDARE
-INSERISCI UN PO' DI FRUTA SECCA COME CONSIGLIATO
- E PROVA IL CAFFE' O ANKE IL GUARANA' PRIMA DEL TRAINING
QUINDI PER LA DIETA STAREI COSI'
2) PER L'ALLENAMENTO INVECE NON MI CONVINCE NEMMENO UN PO' QUELLO CHE SEGUI, E' IL CLASSICO ALLENAMETO TUTTO FARE DI CHI NON CAPISCE CHE IL CORPO SEGUE 1 SOLO SENSO OVVERO PERDITA O CRESCITA....
OVVERO TUTTE LE MATTINE CORSA PIU' TRAINING CON I PESI E' VERAMNETE TROPPO TI BRUCI E BASTA!!!
FAI COSI':
LUN/MERC/VEN ALLENAMENTO CON I PESI
MAR/GIOV/ ALL AEROBICO
-IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I PESI CHE HAI POSTATO A MIO AVVISO NON TI FARA AUMENTARE NEMMENO DI UN GRAMMO SEGUI QUELLO CHE TI HO POSTATO O UN CLASSICO ALLEANMENTO DA BB PER LA MASSA!!!
-PER L'AEROBICO IO SCIEGLIEREI LO SPINNING OPPURE CORSA ALTERNATA A SCATTI
OLTRE QUESTO NON AGGIUNGEREI ASS NULLA E' GIA' TANTO
-SCORDATI DI ANDARE A CORRERE TUTTI I GIORNI PIU' L'ALLENAMENTO CON I PESI SE VUOI VEDERE QUALCHE MUSCOLO........
-E RICORDATI BENE CHE NELL'ALLENAMENTO CONTA PIU' LA QUALITA' CHE LA QUANTITA'...................
-3 ALLENAMENTI CON I PESI +2 AEROBICI +1 DIETA IPOCALORICA IL DIMAGRIMENTO E' ASSICURATO,MA RICORDATI DI NON SACRIFICARE L'ALTRO FRONTE OVVERO I MUSCOLI, SE ALCUNI GIORNI TI SENTI STANCO E DEBOLE E' INUTILE ALLENARSI.........NON INSISTERE E ASCOLTA ANKE IL TUO CORPO..
I RISULTATI MIGLIUORI SI OTTENGONO CON TEMPO E CON COSTANZA...
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Originariamente Scritto da nek77
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